用力擠出「雙下巴」能救肩頸酸痛？專家：為了改變這習慣 空中畫英文字也有用！
不少人被三不五時來糾纏、難斷根的肩頸痠痛，感到很無力。有些人還會悲觀地以為「下一個中風的人，會不會輪到我啊？」明明看來不是大病，卻被搞得身心俱疲，夜裡睡不好。專家點出幾個訣竅，學習不難，重點在養成習慣，肩頸痠痛的「老毛病」有機會不再來煩你。
長時間違規動作 讓肩頸抗議！
五甲馬光中醫診所醫師王維瀚表示，現代人的生活被3C霸佔的情況很厲害，長時間低頭滑手機、姿勢不良，再加上壓力過大等因素，都可能引來肩頸部位的抗議！從偶爾的痠脹發展成持續的緊繃疼痛，甚至頻繁引起頭暈和頭痛，並且影響睡眠品質。
不懂得換姿勢 亦是元凶
王維瀚說，臨床上最常看到肩頸痠痛的病例都跟「低頭族」有關。他們長時間低頭使用手機或平板，會導致頸部前傾，增加頸椎壓力，使頸部周圍肌群緊繃。而辦公室久坐的上班族若姿勢不正確，如駝背、螢幕過低、桌椅高度不合適，也容易造成肩頸僵硬與肌肉疲勞。此外，枕頭過高或過低，無法適當地支撐頸椎，或是長期趴睡、側睡，都會導致肩頸肌肉在睡眠中無法放鬆。
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睡不好 讓肩頸更緊繃
王維瀚表示，壓力過大、焦慮或憂鬱時，身體會無意識地聳肩，導致肩頸肌肉緊繃，當事人卻毫不自覺。睡眠障礙的人也無法好好放鬆肩頸，肩頸僵硬影響睡眠，睡眠不足又會加劇肩頸僵硬，形成惡性循環。
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急性損傷頸椎退化也是病癓
除了生活習慣和壓力因素外，王維瀚說，急性頸部肌群的扭拉傷如落枕、運動傷害或搬重物時施力不當，皆可能造成肌肉急性發炎，產生疼痛與活動受限。長期姿勢不良也可能加速頸椎退化，造成肩頸疼痛活動受限，甚至長骨刺、椎間盤突出等壓迫神經，導致手臂麻木無力，影響日常生活。
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中醫解決肩頸痠痛策略：3穴道通氣血
王維瀚指出，平時可以早晚按壓以下穴位各一次，每次15～30秒，按壓至有痠脹感即可。
風池穴
- 位置：後頸部，當枕骨下方，靠近髮際線的兩個凹陷處。
- 功效：促進頭面部血液循環，緩解肩頸僵硬、頭暈、頭痛。
肩井穴
- 位置：是頸後最高點（第七頸椎棘突）和肩峰連線的中點。
- 功效：舒緩肩頸痠痛、手臂麻木等問題，並改善局部血液循環。
天宗穴
- 位置：約在肩胛骨的中央，按壓痠脹。
- 功效：改善肩臂疾患，如胸肋脹痛、肩胛疼痛、肩關節障礙等。
常做伸展運動 有助肌肉放鬆
緊繃的肌肉如何放輕鬆？王維瀚超推薦以下3動作：
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上斜方肌伸展：
坐在椅子上，一手抓住椅子穩定身體，另一手繞過頭部上方扶著對側頭，往肩膀方向拉至緊繃感後停留15～30秒。
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縮下巴運動：
下巴往胸口壓，擠出雙下巴。 先保持頭部水平，輕輕將下巴向內收，停留5～10秒，頭部再回到原本位置，早晚各做10 次。
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Ｙ to W 運動：
雙手向上抬起，形成Y字型，接著雙手向後內收，形成W型，感受前側胸肌拉伸和後方背部肌肉收緊感，早晚各做10次。
◎ 圖片來源／馬光醫療網．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／王維瀚中醫師
