很多人不知道！走山路踏青前要「這樣做」5件事 醫籲非長者專利
李南燕 整理 ｜ 2025/10/29 06:00
九九重陽節是指農曆九月九日，有祝福長者消災、延命之說。2025年落在10/29，除了可以陪伴長者踏青，體力好一點的可以試著登高健身，體會古人登高避險之過節傳統，但要強健下盤，平日就得花點時間鍛鍊起。中醫教你一套飲食加上預防運動傷害的祕訣，快來看！
九九重陽節為什麼有登高避險之說？
信義馬光中醫診所醫師林坤立指出，相傳於東漢時代，有仙人對其弟子說：「九月九日，海南當有大災難，務必縫製絳色布袋，內盛茱萸繫於臂上，並登山飲用菊花酒，此禍可消。」這位弟子趕緊照做，當天舉家登高，直到傍晚回家，發現家中的牲畜卻無一倖免。此事蹟逐漸流傳開來，於是民間每逢農曆九月九日這一天會配戴茱萸香包、登高和飲用菊花酒，祈求能藉此消除可能的災難，並延長壽命。
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林坤立表示，登高固然有益身心健康，但尤其需要有健康的下肢肌肉與膝蓋才能辦到。如果沒有做好相關的準備，到九九重陽這一天硬著頭皮走山坡路，很可能不是健身，而是造成膝關節的運動傷害。
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爬山登高 要留意下肢與膝關節健康
林坤立指出，為了避免傷害，需要在平時就多做下肢運動，尤其是大腿肌肉的鍛鍊與養護。他提出3項建議：
1.增肌飲食
需攝取足夠的熱量，並以足量、優質的蛋白質作為肌肉生長原料，同時搭配足夠的複合式碳水化合物提供能量，以及健康的脂肪協助荷爾蒙製造。林坤立建議，增加蛋白質攝取量，大約每公斤體重攝取1.6克以上的比例，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆製品、糙米、地瓜、堅果等原型食物都是很適合的選擇。
2.深蹲訓練大腿肌肉
林坤立建議，多鍛鍊大腿肌肉，而最有效的方法就是深蹲，訣竅是「動作愈慢愈好」。
作法：
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臀部施力向後推。
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下蹲至大腿與地面盡可能平行。這個動作不但能鍛鍊肌肉，同時也能鍛鍊骨骼，可以說是用來提升「骨骼肌力」最佳的運動。
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如果是肌力已經下降的長輩，林坤立建議，扶著牆壁或穩固的桌椅，一開始一回做5～10次，一日數回，等肌力逐漸上升再慢慢增加次數和回數。
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3.留意膝關節保暖
九九重陽已是天涼的深秋，林坤立提醒，注意膝關節保暖，也能促進它的血液循環、減緩僵硬與疼痛，並預防因寒冷刺激造成的關節敏感。他建議，可適度熱敷，利用熱毛巾、熱敷袋、泡澡或吹風機切換成弱風等方式，每次約5～10分鐘。此外，穿著保暖衣物如刷毛褲或護膝，也可增強保暖效果並提供支撐。
4.中藥與穴位雙管齊下改善下肢健康
林坤立表示，在中醫處置中，除了大家耳熟能詳的養護筋骨的內服用藥如「龜鹿二仙膠」或「健步虎潛丸」之類，針灸更可直接在膝蓋周圍及相關穴位做刺激，以改善局部血液循環、舒緩疼痛、恢復關節功能。尢其對退化性關節炎或關節扭傷等引起的膝痛都有不錯的療效。
取穴上，林坤立建議，膝蓋外側的「犢鼻穴」、「陽陵泉穴」或大腿外側的「風市穴」3穴位。尤其是「風市穴」可以放鬆整個大腿的肌肉，讓膝關節的緊繃也被解除，建議平時就可以多加按揉或拍打。
5.黑豆杜仲茶補腎強筋骨
對於已經有膝關節問題的人，林坤立也建議，可以參考「黑豆杜仲茶」，它結合中醫補腎、強筋骨的杜仲與黑色入肝腎的黑豆特性，主要功效是補肝腎、強腰膝，同時還可輔助降低血壓、調節血脂、改善水腫、增強免疫力和緩解疲勞等效果。尤其適合腰膝痠痛、虛弱乏力或產後婦女者飲用，但是過量飲用可能導致上火症狀，建議適量並諮詢中醫師的意見。
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材料：黑豆200克、杜仲10片、黃耆10片、紅棗10顆、枸杞10粒。
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作法：先將黑豆清洗，入鍋乾炒至有香氣，盛出。將杜仲剝成小塊狀，紅棗畫兩刀幫助釋出味道。所有材料入鍋加水1000c.c.煮沸，煮滾後轉小火煮約30分鐘即可。
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◎ 圖片來源／馬光醫療網．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／林坤立中醫師
