68歲阿嬤逆轉骨鬆！早晚做這動作 骨齡年輕20歲
一名68歲張阿嬤，平常生活很有規律，作息固定、飲食清淡，看起來比同齡人有精神許多；但是2年前的一次例行體檢，卻讓她一臉失落，原來她罹患骨質疏鬆了。
量身打造逆轉骨鬆計畫 阿嬤骨鬆逆轉了
張阿嬤走進中醫師吳明珠診間，她詢問「吳醫師，怎麼會這樣？我骨質疏鬆了，T值（T-score）竟然掉到-3.2（一般來說，T值正常是-1以上）。」接著紅著眼眶又問「是不是沒救了？我以後只能小心翼翼，不能再出門旅遊嗎？」
吳明珠輕輕拍了張阿嬤的手，笑著說「誰說的？骨質疏鬆不是判死刑，只是提醒你應該好好照顧身體了。」
從那天起，吳明珠幫張阿嬤量身訂做一套「逆轉骨鬆計畫」，用中藥溫補腎氣、補養氣血，搭配每天簡單易行的導引運動，比如「八段錦」裡的舒筋動作，不必激烈動作，重點是持之以恆。
同時，建議張阿嬤把作息調整到晚上11點前睡覺，白天固定出門曬太陽，讓骨頭得到自然的鈣質加持。
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一年後回診，檢查結果讓人驚喜不已，張阿嬤的骨質密度竟然逆勢回升，T值（T-score）回到-1.5，骨齡比實際年齡年輕近20歲。
張阿嬤笑得合不攏嘴，還拉著孫子在診間小跑一圈，得意地說「你看，現在我可以追著小孫子跑，一點都不輸他！」
吳明珠說，這段故事提醒我們，骨質疏鬆不是無法改善，而是需要時間、方法與恆心，「只要願意開始，就有機會幫自己延緩退化，找回行動力與生活品質」。
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中藥調理 強骨又養肌
吳明珠表示，中醫調理的核心在於「補腎填精、健脾養肌」，可搭配活血化瘀的藥材協助氣血循環。常用藥材包含：杜仲（強筋壯骨）、骨碎補（強化腰膝）、當歸（補血活血）、山茱萸（補腎固精）等。
值得注意的是，骨鬆調理不只是「一味補腎」，若體質偏寒，還需加入溫陽藥材（如附子、肉桂），才能避免「補錯方向」，導致虛不受補。
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八段錦促循環 保養骨與肌
日常保養骨與肌，未必需要高強度運動，反而「簡單、持續」更關鍵。吳明珠舉例，八段錦中的招式「雙手托天理三焦」，就是非常適合日常的調養動作。
雙手托天理三焦的動作簡單，首先，雙手十指交扣，掌心朝上，緩緩向上托舉至頭頂上方，再慢慢放下。動作不求快，而是講求緩慢、穩定與拉伸感確實。
吳明珠說明，這套動作有助於脊椎伸展、胸腔擴張，促進氣血循環，也有助於改善久坐帶來的痠痛與疲勞感，建議每天清晨或黃昏各練習一次，每次15分鐘以上，持之以恆半年，將發現整體活動力明顯提升、痠痛減輕、呼吸更順暢。
養骨祕訣
- 別小看「早睡早起」，這正是骨骼修復與氣血循環的核心習慣。
- 晚上9時30分至10時，開始進入休息模式，是讓腎精歸位、身體修復的關鍵時段。
- 白天固定外出慢走，每天至少曬太陽15至20分鐘，促進維生素D合成。
◎ 本文摘自／《骨力全開：吳明珠中醫師教你全齡骨肌保健、預防骨鬆肌少，穴位按摩╳飲食調理╳居家運動一次到位》吳明珠 著
◎ 圖片來源／蔚藍文化提供
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