鍛鍊腿肌 利用零碎時間動一動

想要勇骨防老化，不只要存骨本，多運動存肌力同樣也很重要；特別是讓下半身強壯，不只有助平衡、防跌倒，也增加血液循環，整個人都顯得有活力與健康。

每天動一動 骨密度、肌力UP
台大醫院骨科部主任楊榮森指出，想要下半身強壯，重點在腿部的力量，尤其現代人經常久坐，對身體很不好，因此約50至60分鐘就應該起來動一下；而很多人說１周至少運動２至３次，他卻認為最好是天天運動，每天早中晚都要讓自己有一段活動時間。而且運動可增加骨密度、增強肌力，改善平衡功能，減少跌倒和骨折機會；但同時也要注意，過量運動也可能會有害骨骼健康。

善用空檔 3招練腿肌
台大醫院竹東分院院長詹鼎正表示，有空就應該要多活動，高齡長者可以考慮做爬樓梯訓練，如果一次爬５格會感到喘，可以先爬３格，休息後再爬３格；循序漸進地練，從３格增加到４格，再進展到５格。他特別建議中老年人，平日有空要常做３動作，分別鍛鍊腿部上、中、下部位。

１ 踮腳走路
扶著牆壁或桌子踮腳走路，往前走25步後，稍作休息，轉過身來再走25步。
TIPS：這個動作主要是在訓練小腿的肌肉和平衡感。

２ 前後抬腿
將右腳往前抬伸，再往後伸，此時會感覺到骨盆腔肌肉是緊繃的，重複５至10下，換邊。
TIPS：此動作主要訓練骨盆腔的肌肉，若老人家怕跌倒，建議可在有支撐下進行。

３ 坐著抬腳
首先選擇一張有扶手的椅子，抬起左腳，腳背施力向內弓起，大腿才會有緊繃感，停留約５至15秒，換邊。
TIPS：這個動作主要訓練大腿股四頭肌，有助膝蓋功能；可以在看電視時做，如果能堅持100秒左右，可以確信你的肌肉是非常堅強的。

刺激造骨細胞 規律運動保骨本
林口長庚外傷骨科主任葉文凌指出，骨質的流失最常見於不運動者身上。他認為，比起用吃的增加鈣質攝取，運動是更重要的事，因為運動會刺激骨骼肌肉系統，讓造骨細胞活躍，因為造骨細胞本身是十分不活躍的細胞。

人體骨質的變化，取決於蝕骨細胞與造骨細胞的消長，兩者功能都要正常；人體的骨質密度通常在30至40歲之間達到顛峰，之後隨著年齡增加而走下坡。愈早讓自己養成好的運動習慣，骨質自然不會流失；等到身體蝕骨細胞大於造骨細胞，才想借助運動力量留住或增加骨本已經晚了，效果愈不好。

全文刊載於《健康2.0》雜誌58期，2016年7月號
◎ 撰文／李婷婷 ◎ 編輯／王家瑜 ◎ 美編／鄭嘉佩 ◎ 攝影／徐俊權◎ 諮詢專家／台大醫院骨科部主任楊榮森‧台大醫院竹東分院院長詹鼎正‧林口長庚外傷骨科主任葉文凌‧BEING SPORT運動教練林峰立