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養生

過年久坐「下背痛」?快動!10分鐘解痛運動

  • 2018/02/08 12:04
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  • 除了老化,錯誤的姿勢是造成下背痛最大凶手!沙發族常窩在椅子上看電視,開車族常維持同一姿勢,下背長期會有疼痛感,馬偕醫院復健科主治醫師蘇王麟說,不管站姿、久坐,甚至睡姿,只要姿勢錯誤都會引起下背痛。

     

    過年久坐「下背痛」?快動!10分鐘解痛運動

    示意圖/TVBS

     

    許多坐姿都會引起下背痛,台北榮總復健醫學部主治醫師李思慧說,如盤腿時,會有一腳在上,將骨盆往前帶,另一腳在下,將骨盆往後壓,造成骨盆歪斜不正,進而牽動腰椎周邊組織。蘇王麟補充,許多人喜歡坐在床上把雙腳伸直,將筆電擺放腿上,此時兩腳掌會因重力關係不自覺往外翻,造成腰椎極大壓力,腿部肌肉和髖關節也不正常收縮。

     

    蘇王麟醫師表示,下背是指從肋骨邊緣至臀部皺褶處的區塊,主要以腰椎為主。下背痛的發生與腰椎周邊結構,如椎間盤、關節、韌帶、肌肉、神經有關,因旋轉身體、彎腰等動作都需要這些結構相互配合,若施力不當或姿勢不良,就容易產生損傷,誘發疼痛。

     

    下背痛是一個症狀,並非單一原因造成。蘇王麟說,病因來自於脊椎構造之一發生問題,可能是骨頭出問題,如長骨刺、脊椎滑脫、骨癌、癌症轉移等;或骨頭間軟骨有狀況,如軟骨突出、退化等;也可能是肌肉長期處於緊繃狀態或姿勢不良,造成腰扭傷、肌肉痠痛等。

     

    姿勢不良造成的疼痛,如確定沒有病變,可多做有氧運動、拉筋伸展。多做反向運動,若常往前彎,休息時就改往後仰,慢慢做、不貪快,避免受傷。

     

    每天10分鐘解痛運動

    伸展運動

    過年久坐「下背痛」?快動!10分鐘解痛運動

    1.仰臥,平躺在地面。雙手置於兩側,兩膝彎曲併攏、兩腳平放地面。

    2.肩膀維持靜止,兩膝維持併攏,緩慢的將兩膝往左右擺動。

     

    肌力訓練1

    過年久坐「下背痛」?快動!10分鐘解痛運動

    1.跪趴在地上,雙掌心貼地,呈一桌子狀。

    2.將右腳緩慢抬離地面,維持背部與腿部呈一直線,停留約10秒後換邊。

     

    肌力訓練2

    過年久坐「下背痛」?快動!10分鐘解痛運動

    1.俯臥,平躺地面。將雙手枕在前額。

    2.將兩臂和頭部舉高離地,至少須離地數公分,運用腹肌力量將雙腿抬離地面,維持10秒,回復原動作休息。

     

    ◎ 撰文/黃慧玫  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 美編/蔣嘉佳  ◎ 攝影/徐俊權  ◎ 圖片/達志影像提供

     

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