控糖飲食2／超控糖5種食物，專家教這樣吃有效降血糖

超控糖5種食物，專家教這樣吃有效降血糖

◎撰文／丁彥伶　◎圖片來源／達志影像Shutterstock提供　◎諮詢專家／林旻樺主任

有份針對糖尿病患者的報導指出，5種食物可以防止血糖突然升高。營養師指出，這些食物不只有助降血糖，預防心血管疾病效果更好。其中莓果類食物每天食用不僅有助控制血糖，甚至還能減肥。快看營養師教你吃。

媒體大推5款控糖食物

根據《時代新聞網（timesnownews）》的報導，糖尿病患者飲食的時候除了要注意熱量以外，更要預防進食以後，血糖突然爆升。他們推薦有助穩定血糖的食物有5種：

1. 堅果類
開心果、核桃、腰果、杏仁等富含Omega-3、健康脂肪、蛋白質和其他營養素，可以有效預防糖尿病相關疾病，可替代零食，葵花子、南瓜子、亞麻子也不錯。

2. 肉桂
肉桂是常見的香料，富含抗氧化劑，研究顯示，肉桂能夠提高胰島素敏感性，防止血糖升高。

3. 青花菜
青花菜含有纖維、蘿蔔硫素等抗氧化營養素，可控制血糖，有益身體健康。

4. 多脂魚類
鮭魚、鯡魚、鯖魚等多脂魚類富含健康脂肪和Omega-3脂肪酸，可防止血糖上升，也能減少心臟疾病發生。

5. 莓果類
藍莓、黑莓、草莓、覆盆子等莓果類有抗氧化的功效，豐富的纖維可以維持血糖穩定，莓果類的熱量低，可以作為零食安心食用。

5款食物不只控糖，還防心臟病

針對這5種被稱為有效穩定血糖的食物，雲林基督教醫院營養室主任林旻樺表示，5種食物都對糖尿病患有幫助，但是堅果類主要是優質脂肪酸可以保護心血管，每天一把就可以降低23％心血管疾病發生率，尤其對容易併發心血管疾病者特別有幫助。

建議食用的時間是早上或是下午茶的時候，它的營養素和脂肪酸能量可提供一早上班的精力，穩定血糖不會突然下降而感覺想睡。下午茶昏昏欲睡時能提振精神並提升飽足感，不易亂吃零食、不易胖。

肉桂每天1到6克，降血糖也降血脂

而肉桂雖然能夠提高胰島素敏感性、防止血糖升高，但它是香料，不太可能直接吃。林旻樺建議加在每天喝的咖啡裡面，研究指出肉桂每天吃1到6克都有效，食用40天就能降低平均空腹血糖、三酸甘油酯、低密度膽固醇及總膽固醇濃度。

青花菜為什麼對抗第二型糖尿病？發表在《科學轉化醫學》上的研究顯示，青花菜的活性成分蘿蔔硫素提取物可減少肥胖、幫助控制不佳的第2型糖尿病患者的肝醣異生並改善血糖控制。另外，也有研究發現補充Omega-3脂肪酸可提高胰島素敏感度，有助降血糖，林旻樺建議，鮭魚等海魚每周可以補充2到3次，其他時間可補充亞麻籽、橄欖油、核桃、奇亞籽、芥花油和海藻等食物。

營養師最推莓果類，有效好吃又方便

林旻樺說，這5種食物中，莓果類是她最推薦的，根據幾項流行病學研究顯示，習慣性食用漿果中的生物活性化合物與降低炎症、第二型糖尿病(T2D )和心血管疾病 (CVD) 的風險有關。

蔓越莓、藍莓、黑莓、覆盆子和草莓，熱量低，並含有一系列微量營養素和抗氧化劑，包括維生素C、葉酸、鉀、錳和多酚，如花青素和單寧，這些漿果都已被證明對糖尿病患者的健康有益。

新鮮或冷凍、乾燥莓果都有效

經常食用漿果，尤其是蔓越莓、藍莓、覆盆子和草莓，可改善健康成年人和患有胰島素阻抗的超重或肥胖、成人的飯後高血糖和高胰島素血症，以及代謝症候群患者的飯後胰島素和血糖。而且不管是吃鮮食莓果，或是冷凍莓果、吃功能性食品，都一樣有效，每天食用40克乾燥莓果或250克新鮮莓果都可以。

林旻樺建議，在飯後可以喝杯藍莓或蔓越莓汁，新鮮或冷凍水果也可以。不加糖的果汁或果泥，都可以被推薦作為糖尿病預防和管理的健康飲食策略的一部分。