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吃飯比吃麵更好控制血糖?糖尿病名醫教你吃「炒泡麵」也能控醣瘦身

◎整理/朱育嫻 ◎圖片來源/達志影像Shutterstock提供 
◎ 本文摘自/《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》游能俊 著

「吃飯比吃麵更好控制血糖?」這個說法雖有其論點,但並不正確。糖尿病名醫游能俊表示,若選擇糙米或蕎麥麵,在2份醣類的比較下,對照白米或一般麵條,仍可看出血糖上升較少;但調整至1份醣,就看不到明顯差異。

名醫自創「低醣飲食」逆轉糖尿病前期

游能俊醫師照顧過無數糖尿病患者,自己也曾陷入糖尿病前期危險中,後來靠自創「133低醣餐盤」,成功逆轉糖尿病前期並甩肉24公斤。他的低醣飲食餐盤133,是指1份醣(約40克的白飯)+3份蛋白質+3份蔬菜。

一般人習慣上,添飯較能自主增減

說到控醣,一般人或許認為,吃飯比吃麵更好控制血糖,不過游能俊說,這個說法並不完全正確。他分析,想像你走進一家麵館,點了一碗牛肉麵,可能搭配2碟小菜,大多數情況下,麵條會吃完,這一餐是4~6份醣;對照吃完一個便當,也是4~6份醣,所上升的血糖都是相當可觀。

但如果去自助餐,點了5種菜餚,搭配半碗白米飯,同樣吃得飽,醣量下降至2份左右,血糖增幅就會比前兩者少。習慣上,添飯較能自主調整增減,麵條較不容易。此外,一般麵食可搭配的菜餚也少多了。

當主食變成「1份醣」,米麵差異並不大

游能俊進一步分析,一般米、麵都是精緻澱粉,但如果選擇糙米或蕎麥麵,在2份醣類的比較下,對照白米或是一般麵條,仍可看出血糖上升較少;但調整至1份醣,就看不到明顯差異。米飯及麵條的另一項差異是後者的蛋白質略多一些,但1份醣量時,蛋白質總量很少,營養素歸在非豆魚蛋肉類,自己估算時可忽略。

而米麵影響血糖差異的另一個原因,來自升糖指數的綜合反應,單純只觀察米、麵的血糖反應,和綜合菜餚一起進食的反應不同,原則上後者升糖指數較前者少,但無論如何,最關鍵的影響仍是醣量。
游能俊表示,麵食種類非常多樣,米的種類也很多,只是在台灣,大家習慣吃的種類少。他提到,2018年時,他的團隊曾經測試過17種麵食的1份醣飲食,例如炒泡麵,這對喜歡麵體嚼勁口感的人來說,是兼具控醣及美味的選擇,以25公克火鍋用泡麵為主食醣量,搭配海鮮及蔬菜,分量相當飽足。

133減醣餐盤:炒泡麵食譜

營養分析:熱量607.6大卡、蛋白質38.2克、脂肪38.1克、豆魚蛋肉類29.2克、非豆魚蛋肉類9.0克、醣類33.1克、膳食纖維5.9克、淨醣量27.2克、非蔬菜醣量20.6克、蔬菜醣量12.5克。

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主食:火鍋用泡麵25克

材料:高麗菜100克、蝦6尾80克、軟絲80克、雪白菇50克、鴻喜菇50克、青江菜100克、蒜末5克、油2湯匙

調味料:辣豆瓣醬10克、醬油1湯匙

作法:
1. 將泡麵泡開後,撈起瀝乾來備用。
2. 熱鍋加入2湯匙油,炒香蒜末、辣豆瓣醬,再加入高麗菜、青江菜、菇類,炒熟後再放入軟絲、白蝦與泡麵,加入1湯匙醬油調味。

游能俊補充,不管是麵或飯,只要掌握1份醣的分量,即能安心享用。

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