全身筋膜超緊繃！「拉筋」8招舒緩痠痛僵硬、重塑肌肉筋膜彈性

日常生活忙碌的你，筋膜可能在不知不覺中變得好緊繃，外科醫師白映俞分享一組肌肉筋膜練習動作，從頭到腳的大小關節動一動，有助於增加筋膜活動度，無論是早上起床、晚上睡前、工作之餘都很適合做。

1. 肩膀流

站立預備，雙手同時向上伸直，再緩緩放下即可；如果想要進階一些，可以在舉手的同時將上半身往後仰；重複數次。

2. 脊柱流

站立預備，膝蓋微蹲，胸口往內收，身體前傾拱背，雙手摸膝蓋；接著胸口往前頂，腰背打直，身體往上回到站立姿勢；重複數次。

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3. 臀後推伸直

蹲姿預備，髖關節往後推，帶動膝蓋打直，上半身維持前傾，手摸腳掌；緩緩蹲下，重複動作數次。

4. 半深蹲

和深蹲類似，但膝蓋微蹲即可。站立預備，啟動髖關節往後，帶動上半身往前傾，膝蓋微彎，重複動作數次。

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5. 髖畫圓

站立預備，一手扶桌椅或牆壁，另一手插腰。單腳站立，另一腳抬膝，打開髖關節，在空中畫圓，重複數次再換邊。

6. 膝蓋流

站立預備，一手扶桌椅或牆壁，另一手插腰。單腳站立，另一腳抬膝，向前伸直，再回到站立姿勢，重複數次後換邊。

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7. 墊腳尖

站立預備，將腳後跟抬起，再緩緩放下，重複數次。如果想要進階一些，可以在墊腳尖的同時將雙手往上舉，同時活動肩膀筋膜。

8. 踝畫圓

坐姿，一腳翹二郎腿，順時鐘或逆時鐘轉動腳踝，換邊再轉一轉，重複數次後換腳做。

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◎ 本文出自／照護線上  ◎ 圖片來源／照護線上提供

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