徒手就能練到全身肌力！4分鐘TABATA短時間高效率，簡單在家練肌力

不用上健身房，在家簡單運動，徒手也能鍛鍊到全身肌力！你可以運用4分鐘做一些有效率的練習，以下跟著外科醫師白映俞，透過4分鐘TABATA練好肌力，記得這套動作要先做完熱身後再練習喔！

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1.相撲深蹲跳

先微微往上跳後，臀部往後，雙腳往外打開，向下做相撲深蹲，雙手垂在身體前方；身體向下時雙手輕輕碰地。碰地後身體往上，雙腳往內跳，回到雙腳與肩同寬的位置。反覆練習30秒。

2.軍事推舉

先預備下犬式；接著雙手臂彎曲，頭頂往前移動，盡量貼近地面，雙腳踮腳尖；然後手臂伸直退回原位。重複動作30秒。

3.跪姿左右平衡

雙腳呈現跪姿，雙手撐地；接著右手往前延伸、左腳往後延伸；開始動作時，將右手往右邊平行移動，同時左腳也往左邊平行移動，然後再回正。重複動作30秒。（做完換邊）

4.路上游泳

採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。接著抬起左手和右腳，接著再交替抬起右手和左腳，不斷交替進行，就像在游泳打水般。重複動作30秒。

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5.跪姿伏地挺身→嬰兒式

先做嬰兒式：採四足跪姿，臀部往後坐，與腳跟愈近愈好，手掌繼續撐地，胸膛緊靠近大腿。接著手彎曲身體往前移動，然後再回到嬰兒式。重複動作30秒。

6.弓步蹲前踢

雙手交叉擺胸前，右腳蹲著彎曲呈90度，左腳放在後方，膝蓋不碰地呈弓步；接著身體起身，右腳站直、左腳往前踢；再回到弓步蹲。重複動作30秒。（做完換邊）

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◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供

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