蔬菜怎麼煮保留最多維生素C?花椰菜這樣煮 維生素C不流失

  • 郭庚儒 報導
  • 2023/12/15 15:27
  • 你都如何煮蔬菜?是用水汆燙還是大火炒?還是用蒸煮或微波煮蔬菜呢?研究顯示,煮蔬菜用蒸煮方式,可以保留最多的維生素C

     

    蔬菜怎麼煮營養流失最多?

    慈濟醫療志業營養師高韻均指出,影響食物營養素流失的因素,包括:烹飪溫度高、加熱時間長及使用水分多。舉例來說,將食物放在沸水中長時間滾水煮,容易使較多的水溶性營養素流到水中,如果把水倒掉,水溶性營養素也跟著消失了

     

    高韻均表示,燙青菜就是會讓水溶性營養素流失較多的方式,如果可以煮成蔬菜湯,再將蔬菜及蔬菜湯一起都喝掉,就能攝取水溶性營養素。

     

    微波蔬菜營養會流失?

    一項針對烹飪方法對植化素成分影響的研究中,蒸煮及微波是保留β胡蘿蔔素更好的方法,部分營養素如維生素C,會因為加熱而減少。

     

    根據研究顯示,不同加熱方式對蔬菜中維生素C的流失率顯示:

     

    菠菜:沸水煮10分鐘,維生素C流失60%;蒸煮5分鐘,維生素C流失11%。

    甜椒:沸水煮15分鐘,維生素C流失66%;蒸煮15分鐘,維生素C流失34%。

    花椰菜:沸水煮5分鐘,維生素C流失33%;蒸煮5分鐘,維生素C流失不顯著。

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    微波蔬菜怎麼做?

    高韻均說明,煮蔬菜時,使用最少量的水,且烹飪時間最短,可以最大限度地保留水溶性維生素,而微波爐的優點,就是短時間快速加熱,且加熱過程中參與水分少,因此可以保留較多的水溶性營養素。

     

    無油手撕菜作法
    1.青菜洗乾淨,稍微甩乾,直接用手撕成段。
    2.放入寬口碗,蓋上比碗口大的平盤。
    3.600w微波3分鐘。
    4.取出翻攪,調味即可食用。

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    哪些食物高維生素C

    不過,高韻均認為,熟菜原本就不是飲食中的維生素C主力來源,建議吃幾片生甜椒,或是幾片芭樂、奇異果、聖女小蕃茄等,就能攝取到大量的維生素C

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    ◎ 本文出自/高韻均營養師
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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