為什麼會膝蓋痛、腰痛?身體放錯重心引起!日專家4招改善

  • 許佳惠 整理
  • 2024/02/16 11:32
  • 交通發達以及完備的步道,讓現代人運用腳底板走路的機會減少,也造成身體功能衰退,甚至因此用錯肌群,導致骨盆前傾、腰椎前凸,引起肩頸僵硬、腰痛和膝蓋痛。日本柔道整復師、美國國家運動醫學學會認證教練長島康之傳授身體重心調整方法,讓你遠離痠痛。

     

    走路放錯重心可能引起腰椎前凸、身型走樣

    長島康之表示,現代人走路很少完全運用腳底板,特別是女性穿著高跟鞋,會呈現踮腳走路的狀態,更不會使用到腳跟。當走路時重心放在腳尖,容易使骨盆前傾,導致腰椎前凸。大腿前側也會出力支撐身體,導致大腿前側緊繃,使身型走樣。除此之外還可能導致膝蓋承受過大的壓力,出現疼痛狀況。此外,由於腳跟無法著地,也無法順利跨出步伐,導致腳不聽使喚。

     

    重心放腳跟 改善前傾姿勢

    解決方法便是「重心放腳跟」,有意識地把注意力放在腳踝下方,將重心放腳跟。如此一來,便能使體重平均分配在腳部,進而啟動大腿後側肌群,使體幹有力,站立時能保持平衡。只要在刷牙、搭電車、等紅綠燈時稍微注意站姿,一定能讓身體出現變化。除了站立時,坐下時也應注意讓腳底確實踩在地面上,便能讓上半身挺直,為體幹注入力量,改變原本辦公時容易採取的前傾姿勢,肩頸不緊繃也會感到輕鬆許多。

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    舒緩腳底可刺激大腦 

    拖著步伐或以錯誤方式走路的人,腳跟的感受度變低。針對這類人,建議試著舒緩腳底。舒緩之後,會讓感覺變得較為敏銳,也較容易感受到腳跟的動作。腳底板以及腳跟上,有許多感覺受器,有助於身體調整位置、動作及姿勢。因此當刺激腳跟時,也將刺激到大腦。若在出門前先刺激腳底,將能更深刻感受到踩穩腳跟的感覺,使走路變得更輕鬆。

     

    提升腳跟感受度的方法

    1.抓腳跟

    只需在起立和走路前用手抓腳跟即可,被抓住的刺激將傳遞到大腦,更容易感受到腳跟。

     

    2.用球舒緩

    使用舒緩筋膜專用球或高爾夫球,舒緩整個腳底約10 秒,然後再單獨刺激腳跟10秒。

     

    3.蹬腳跟

    約莫是為了將鞋穿好時踩腳跟的力道,不需用力踩踏,只需輕輕點地即可。

     

    4.跳躍

    離地1至2公分,小幅度跳躍刺激腳跟。容易暈眩的人,在跳躍時請扶著桌子等物品。

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    身體前彎也能讓身體基礎穩定

    另外只要做身體前彎,也能感受舒緩腳底的效果。請先試著放空並身體前彎,接著舒緩腳底,然後試著用重心放腳跟的方式站立,再試著身體前彎,此時手應該能更接近地板,或是已經能碰到地了。這是因為身體的基礎變得穩定,讓身體前側的阻力消失,使背後至臀部、大腿後側的後側肌群得以自然伸展。由於把重心放腳跟,將身體調整為正確姿勢,使肌肉和關節得以正確地活動。

     

    走路時讓腳跟先著地 讓身體記住正確姿勢

    只要改變意識,在走路時留意腳跟,就能從拖著步伐走路,變得健步如飛。這是因為腳跟先著地,地面會傳回反作用力,體幹也會湧現力量,讓頭部不會有受到搖晃的危險,使步伐變大,走路速度也因此加快。不僅運動量高於拖著步伐的走路方式,同時也能增加肌力。

     

    透過讓身體記住正確姿勢,不僅能改善骨盆歪斜,也能讓周邊肌肉回歸正確的位置,並找回肌肉的正確使用方式。原本因錯誤的身體使用方式,而導致僵硬的腰部與肩頸肌肉,都將獲得舒緩。不用刻意按摩,即可改善肩頸僵硬與腰痛等問題,肌肉也將長在正確的位置。用來治療O型腿、X型腿、拇指外翻等足部問題,皆有不錯的成效。

     

    要選擇穩定腳跟的硬質鞋

    而為了提升對於腳跟的意識,選擇有助於穩定腳跟的硬質鞋款十分重要。在現有的鞋中加入鞋墊,使腳跟貼緊鞋底,也是很好的方法。為避免走路時搖晃,應該選擇能穩固腳跟的鞋。

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    ◎ 本文摘自/《用微運動整頓身心 找尋心靈與身體的平衡》長島康之 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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