別人對自己好很沉重？不知道如何回報？諮商心理師教「認知脫鉤」步驟

有的人接受對方的愛，不只會感覺到有責任要回報，更有可能會擔心自己不論如何都無法同等的回報對方，害怕自己的回饋讓對方失望，害怕這個失望會危及兩人之間的關係。這裡除了預設「我的存在和回饋本身沒有價值」之外，還附加了一個深層的罪咎、羞愧感，以至於不管自己做再多、付出再多，都會覺得自己欠對方。以下是知名諮商心理師海苔熊分享：

早期依附經驗曾被貶低，長大後容易覺得自己沒價值

這個「深層的罪咎感」是什麼呢？答案是在早期依附經驗當中，曾經被羞辱、貶低、拋棄、毒性對待的記憶，在靈魂裡面烙印的痕跡。接下來的故事是個非常典型的例子，你可以一邊讀一邊感覺，小玲是如何「長成這樣的自己」。

小玲從小生長在一個高標準的家庭，父母總是期望她在學業和各項活動上表現出色。每當小玲沒能達到父母的期待時，她就會受到批評、羞辱，說：「你怎麼這麼沒用？」「看看別人家的孩子，你不覺得自己很失敗嗎？」這些經歷讓她深信自己不夠好，她的存在和努力對父母來說沒有價值。

長大後，小玲在人際關係中經常感到自己無法「配上」他人對她的好。去年的情人節，她的女友艾莉安排了燭光晚餐，並知道小玲喜歡靠窗的位置，還特別向餐廳提出需求。小玲雖然開心，但又覺得焦慮，連拿刀叉準備要吃牛排的時候，都感到很不自在。當時小玲的腦袋已經在想，怎樣才能給出同等，甚至更大的回報，以回應艾莉的愛。

搞了老半天，小玲一口牛排都還沒吃，腦袋裡面已經想到了千百種劇本，包括要帶艾莉去地中海度假、買艾莉一直在看的昂貴手錶，甚至連包紅包給她都想過了。這頓飯讓她吃得肚子很痛，她很害怕自己「不足」的回饋會讓艾莉覺得失望，更怕自己沒有辦法同等地回應艾莉的愛，讓這段關係破裂和崩解。

這種深層的罪咎感和羞愧感，來自於小玲早年與父母的依附關係。在她的內心深處，那些被羞辱、貶低的經驗留下了深刻的痕跡，形成了「無論如何努力，自己永遠無法滿足他人，自己的存在和付出本身沒有價值」的信念。

這種信念影響了小玲成年後的自我認知和人際互動，導致她在接受愛和關懷時感到不安和壓力，始終覺得自己有所虧欠，儘管這個虧欠，並不一定是真的。

看更多：不是每種血緣都有愛！她孝順父母卻遭情緒勒索還被當搖錢樹：「快崩潰了」

從被愛的恐懼中脫鉤

面對小玲這樣的狀況，倘若你是她的心理師，或者你就是她本人，你覺得關鍵在於什麼？可以從哪一點切入，來扭轉這種罪疚的責任感？心理師經常採用的方式，就是提取過去的依附經驗，進行認知脫鉤。這是一種心理過程，指個體能夠將自己的思考從當前的實際環境或情境中分離出來，進行抽象思考、假設推理或想像。這種能力使我們能在不受當前實際條件限制的情況下思考問題，考慮不同的可能性。透過認知脫鉤，我們可以超越直接經驗，進行更為複雜和創造性的思考。具體的步驟包含：

1.提取過往經驗：以前發生過什麼事情，讓我有這種愧疚、羞愧的感覺？我眼前覺得欠別人、什麼都不夠的感受，曾經在什麼時候也有類似的經驗？

2.具象化過往經驗：在那次的經驗裡面，我覺得自己是一個怎麼樣的人？當時我身邊有誰？他們說了什麼話或做了什麼動作？有沒有哪一個畫面是讓我印象深刻的？當我把記憶拉回到當時的現場，內心和身體的感受是什麼？

3.調整呼吸：試著將自己心情稍微平靜下來，深呼吸七次，腦袋持續想著剛剛的畫面，一邊感受痛苦，一邊調整自己對痛苦的耐受度。試著用幾個形容詞描述這個畫面當中的人們：他們看起來怎麼樣？講話的語氣怎麼樣？個性如何？

4.認知脫鉤：把視野拉回到現在，想想畫面中的那個「我」，他所在的環境和時空背景，與此時自己的狀態是否一樣？可以看看自己的手腳，或摸摸頭髮、大腿、肩膀等，感受現在的自己和記憶中的畫面有什麼相同和不同？感受此刻的自己和過往記憶當中的那些傷害羞辱自己的對象，有什麼差異點？

看更多：為何渴望被愛卻又怕被愛？海苔熊：缺乏安全的人 恐懼與渴望往往是一體兩面

一開始可能不容易想到，你可以先從「相似點」開始想起，例如同樣都是面對關係中權力比較大的人，或都是自己深愛的人等。然後進一步擴展到不同的地方，例如眼前的這個人對我比較溫柔，或眼前的這個人是真心愛我的，不會因為做了什麼或不做什麼，就貶低和質疑我的存在。

5.想像動作：最後，請思索小時候在被羞辱和貶低的情景當中，自己做了什麼，可能是驚嚇在原地不動，或者是跑到房間躲起來，甚至是覺得自己不應該存在世界上，想挖個地洞鑽進去、打自己的臉、用拳頭捶牆壁等。再拉回現在，感受一下現在自己可以稍微做一點什麼和以往不同的事情？比方說心平氣和地說一聲謝謝，或看著對方的眼睛，給他一個深深的關懷等，甚至也可以什麼都不做。有些時候，光是什麼都不做，就已經和過往的自己有很大的不同。

這個練習其實不只是對於過往創傷的一種重新詮釋，也是重建新的人際關係，修復自己對愛與被愛恐懼。你可以想像自己的大腦就像一台列車，車廂是一節又一節勾連在一起的，那些過往的回憶，勾動著你現在前進的方向。而認知脫鉤，就是試圖將「當時劇烈影響你的火車頭」脫離。車廂中的你，可以勾到別的車頭上，也可以順著現在的速度往前滑行。重點是，當你意識到自己也是一個完整的車廂，你也可以給自己新的動力，不需要隨波逐流。

看更多：從你喜歡的顏色，看穿你的個性！有一種顏色，容易讓人能量流失

◎ 本文摘自／《依賴陷阱：在脆弱中找回勇敢，凝視關係困局，重拾自我的21個練習》海苔熊 著  
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】