T老師信箱／天天宅在家上班帶小孩，被框在小空間裡，我的心好慌亂又無助…
疫情雖已趨緩，但大家仍不能掉以輕心，目前仍有不少公司是採居家上班。一名讀者向「T老師信箱」求助，她幾乎在家上班，又要忙著照顧小孩，眼看著疫情的演變，心裡愈來愈慌亂與無助，不知如何是好？
讀者來信提到，這個月幾乎都在家顧小孩和在家上班，剛好有看到《健康2.0》有篇文章提到最近因為疫情，有些人感到心悶心慌，老是提不起勁，很符合她這幾天的情況：心裡偶爾糾結、無力，實在很恐慌與無助，才想向「T老師」求助。
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出現焦慮是很正常
彰化醫院心理師邱素鳳指出，這波疫情因為有著不確定性，以及廣泛圍的影響性，加上防疫警戒，大家活動範圍受限，自然帶給人們心理壓力與情緒問題，會感到心悶心慌是很自然，在臨床上也很常見。
「當察覺到慌亂無助、焦慮的時刻，有些人是根本無法坐下來靜坐冥想。」她說，若強迫自己靜坐，很可能讓有些人更痛苦、更焦慮。但沒有人說你「不能」焦慮，允許自己是「可以有」焦慮的情緒，只是在接納自己的焦慮後，是否想為自己做點什麼？或是微調一下生活步調。
以個案的情況來看，她因為被框在一個小空間裡，自己覺得很無力又無助，似乎無暇照顧自己，也許她可以花幾分鐘好好吃一頓飯、好好玩一下。
邱素鳳建議以下幾個方法：
把腦中紛飛的想法具象地寫下來：
可以試著讓自己將腦中紛飛的想法寫出來，一一分類整理，再用力、大口呼氣把它吹走。
邱素鳳指出，與其老是在心裡擔心害怕，不如把它們通通具象化，一一寫下來，這時就把原本只是在腦中的想法「不可控」變成「可控」，因為已知在擔心什麼，就有對策因應了。
此外，當呼氣比吸氣長時，人的副交感神經就被活絡、啟動，副交感神經與放鬆系統有關。「吹走」也象徵心情的轉換。
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與內在自我上演「心理劇」：
想像生命中有個很重要、很貼近自己的人，這個人不一定是爸爸媽媽，也許好朋友、或信仰的神明、或已故的親人。總之「他」是一個很了解你、能給你滋養的人。儀式進行時，可將手放在心口上，貼近、聆聽及撫慰心的故事。
想像當他看到你的狀況時，會想跟自己說些什麼？感到自己哪裡做得好？捨不得自己什麼？會想要怎麼跟自己說加油？
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例如：「阿姨」看到你工作已經做的很好了，「阿姨」也看到你把孩子照顧的很好、很健康。「阿姨」很捨不得你老是為了工作而不能好好吃頓飯、又睡不好，「阿姨」都知道你的一切，要好好照顧自己、多愛自己一點，事情是會有轉變的。
畫出未來的藍圖
邱素鳳也提到，可用畫出或是剪報紙、雜誌的照片，拼貼想要的未來景象，把它貼在空間中的某一處，然後用另一張紙在上面寫下對於生活的感謝、肯定或鼓勵，並折成紙飛機，飛向想要的未來藍圖。
畫一座自己的山
或是在紙上畫一座自己想成為的山的樣子。邱素鳳解釋，「山」原型意義是聖地、是象徵著世界主要的軸心，是神聖、和諧與壯麗，是在我們星球中拔地而起，其本質是石頭般堅硬與實在，在傳統民族上也象徵著父親、母親、守護神以及盟友。
在這座山中有哪些東西？旁邊有什麼？這是一座什麼樣的山？畫完之後，運用空間中的任何可以使用的物品，做出所畫出的想要成為的山的樣子，然後待在這個山裡一段時間，讓自己變成了這座山，一座會呼吸的山，將自己安放在此時此刻！
透過玩樂放鬆心情
邱素鳳指出，這些活動不僅有趣，可以舒緩情緒，也可以親子同樂，跟孩子一起玩！想想我們小時候都是從「玩樂」中長大，玩的過程讓人放鬆，不會覺得被框在一個小空間裡，放鬆後自然焦慮就減低了。最後也別忘記謝謝自己，花一些時間關照自己，即使是５分鐘都好！
她還提醒，防疫宅在家，也要記得運動，運動可以提升腦內啡，讓自己快樂一些，雖然現在不能外出運動，不妨從YOUTUBE 找一些運動跟著做，或是找朋友透過視訊兩人一起運動，又可互相交流。
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疫情在家悶得慌，心裡有話想說嗎？防疫期間，任何苦悶的心情或解不開的情節，都可以跟T老師講，健康2.0自組T老師國家隊，歡迎寄信到「T老師信箱」doctor@tvbs.com.tw 。
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《健康2.0》提醒您
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／邱素鳳心理師
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