跌倒是老人第2大死因！「保命防跌」運動5招天天做 訓練平衡增肌力

台灣邁入高齡化社會，老年人口的增加也延伸出許多照護的問題。根據衛生福利部民國110年國人死因統計，65歲以上事故傷害死亡原因，跌倒位居第2名，僅次於交通事故！因此預防年長者跌倒是高度需要重視的問題。

衛福部南投醫院復健科周建文主任表示，嚴重跌倒可能會造成長期臥床，甚至骨折、顱內出血、死亡，而跌倒的因素可分為2類，一是自身因素，包含身體機能退化、肌力不足、平衡變差、服用藥物等；另一類為外在因素，包括照明不足、移動空間的障礙、缺乏扶手、地面濕滑等因素。
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缺乏運動習慣 肌力與平衡力都下滑

周建文主任指出，國人的概念中往往忽略了自身肌力不足與平衡能力退化的情形，老年人常由於運動習慣不足，或運動的類型太過單一，無法全面的改善肌力與平衡能力。吳琦淵物理治療師示範一套簡單的平衡運動套餐，建議年長者可以慢慢培養運動習慣，改善肌耐力與平衡能力，進而減少跌倒風險。

暖身：依平常的步行速度，來回走動5分鐘。若須助行器或拐杖輔助者，也可使用，以增加運動的信心。

肌力訓練：在坐姿下踢腿練習，將膝蓋踢直。踢直後維持姿勢10秒鐘，然後緩慢放下，隨著能力提升，還可以在腳踝處綁沙包，增加難度。每回合20下。

從椅子坐站轉換：椅面高度約到膝蓋高度，若是能力不佳者，可選有扶手的椅子或用手支撐。或是使用助行器協助站立。坐到站，或是站到坐的過程宜緩慢，可感受大腿與臀部用力的感覺與重心位移的變化，加強自身對於身體的本體感覺。每次坐站20下。


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年長者要適度運動 不宜過度保護

扶桌蹲站訓練：此運動為深蹲運動的簡化版，雙手扶桌子，膝蓋微蹲30度到90度，然後慢慢站直。背部要打直，專注在大腿與臀部用力的感覺。半蹲時維持10到15秒，每次做20下。

平衡訓練：腳跟對腳尖走一直線，身體一側可以扶牆或是握著扶手，減少跌倒風險。往前走10步，再往後走10步。來回5趟。

平衡運動，繞8字型走路：在兩個相距1公尺的障礙物間，繞8字型走路。每次運動繞5趟，以平穩的步伐前進，如有頭暈請先休息。
 

吳琦淵物理治療師表示，以上運動每日可以進行1～2回合，須注意運動期間會不會有心悸、頭暈或過度呼吸等現象，若有則先暫停，與醫療人員討論調整運動項目，如無任何不適則可增加運動的頻率與強度。持

之以恆的運動不僅可達到強身健體作用，也可防止跌倒風險與改善慢性疾病，家中有老人的照顧者，也應多鼓勵長者運動，而不是過度保護，反而可能造成身體功能退化。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．南投醫院提供
◎ 諮詢專家／周建文醫師．吳琦淵物理治療師

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