長期低頭族的救星!醫教3日常技巧改善「上交叉症候群」配3動作更有效

  • 梁萱琪 整理
  • 2023/06/12 15:07
  • 復健科醫師李炎諭分享案例,有位患者的肩頸痛持續了很長時間,且做好幾種治療都沒改善,最近連肩膀抬起來會有點卡卡的,只要動到某個角度就會很痛,在進行評估跟超音波檢查後,醫師為他做一點姿勢矯正,只是將肩膀往上抬一點,便輕鬆止痛,這就是常見的「上交叉症候群」。

     

    「上交叉症候群」可透過姿勢矯正改善

    李炎諭表示,「上交叉症候群」是因為長期姿勢不良或是肌力不平衡所導致,症狀有肩膀痠痛、外觀駝背、圓肩、烏龜頸,甚至還會有手麻、肩膀疼痛、關節卡卡等情形。過去就有文獻顯示,肱骨前移、胸椎活動度、肩胛骨的穩定度都跟我們的肩頸姿勢息息相關,簡單說姿勢與肌力的不平衡會導致肩膀疼痛發炎,所以矯正姿勢就成了最好緩解「上交叉症候群」的方法之一。

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    日常改善3點 有助於防「上交叉症候群」

    李炎諭指出,在日常中改善以下3點,都有助於預防「上交叉症候群」:

    1.調整電腦螢幕

    將電腦螢幕的上緣調整到跟眼睛平行,螢幕中心點約位於視角20度左右,最不易造成頸部與眼睛疲勞。

     

    2.鍵盤跟滑鼠位置調整

    調整鍵盤跟滑鼠的位置,上手臂自然下垂,手肘彎曲90度,此時手的位置就是鍵盤滑鼠的理想位置。

     

    3.「臉拉」動作

    有重訓的民眾除了必做的臥推、划船、深蹲與硬舉,建議把「臉拉」動作也加到健身的固定菜單中,這個動作可以訓練中下斜方肌、菱形肌,進而改善駝背、圓肩、肩膀卡卡的問題。

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    3動作有助放鬆胸肌、背肌

    李炎諭提醒民眾,重訓後或長時間使用3C後,可以做一下胸大肌、闊背肌的放鬆運動,如果已經有圓肩的患者,也可以加做Y to W矯正運動來幫助改善:

    ●擴背肌伸展:身體前彎,手臂伸展放在椅子上,維持身體呈現直線,隨後慢慢往下壓,維持20秒,伸展到會緊但不會痛的程度,每次做5組。

    ●胸大肌伸展:在牆角弓箭步站立,前兩臂貼在牆上,身體打直前傾(勿彎腰),維持20秒,伸展到會緊但不會痛的程度,每次做5組。

    Y to W矯正運動:

    1.輕縮下巴,挺胸,將手伸成Y字,不聳肩並將肩頰骨夾緊。

    2.手慢慢彎下來,呈現W字保持不聳肩,肩頰骨夾緊,過程要輕縮小腹。

    3.各維持10秒,重複10次。

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    ▲使用擴背肌伸展、胸大肌伸展,能有效改善「上交叉症候群」。(圖片/李炎諭醫師提供)

     

     

    ▲使用Y to W矯正運動,能有效改善「上交叉症候群」。(圖片/李炎諭醫師提供)

     

    ◎ 圖片來源/李炎諭醫師.達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/李炎諭醫師

     

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