白飯熱量高多吃會肥胖？營養師曝關鍵原因 3招吃飯遠離三高、癌症

郭庚儒整理

2021/10/18 14:47

很多人都有「白飯熱量高」的既定印象，現代人追求健康，也有越來越多人會使用糙米、五穀米、紫米或紅藜麥替代部分白米。為什麼白米總被認為是最不好的選擇呢？

白米、糙米、五穀米熱量差不多

營養師高敏敏指出，白米是精緻米，而糙米、五穀米、紫米或紅藜麥為未精緻，其實熱量並沒有太大的差異，一碗米飯大約都是280大卡。

「雖然白米與糙米、五穀米，一樣都是澱粉，但營養價值差很大。」高敏敏表示，白米處理的程序繁複，導致營養都流失了，最大功用就是提供身體的能量；而其他的未精製全穀米，例如：糙米、五穀米、紫米、紅藜麥，富含的膳食纖維及維生素B群含量高，甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀。

白米是將胚芽、米糠都去除，只剩下白色胚乳的部分，白米為精緻米，營養價值大流失。

熱量：352kcal。
碳水化合物：77.8g。
蛋白質：7g。
膳食纖維：0.7g。
維生素B群：17.77mg。

五穀米是指使用5種未精緻米組合，營養保留更完整。

熱量：348kcal。
碳水化合物：72.9g。
蛋白質：8.7g。
膳食纖維：4.9g。
維生素B群：35.54mg。

糙米是指稻榖去除外殼後，留下了胚芽與米糠。糙米與五穀米，都是屬於未精緻米，營養保留更完整。

熱量：354kcal。
碳水化合物：75.1g。
蛋白質：8.2g。
膳食纖維：4g。
維生素B群：28.23mg。

紫米屬於糯米的一種，多用在甜湯、米糕或糯米飯糰等，不過，吃多容易消化不良。

熱量：350kcal。
碳水化合物：70.1g。
蛋白質：10.1g。
膳食纖維：3.3g。
維生素B群：67.82mg。

紅藜麥的營養價值非常高，蛋白質含量高且胺基酸種類齊全，適合時常摻雜在各類食物中，攝取更完整的營養。
熱量：361kcal。
碳水化合物：66.8g。
蛋白質：12.1g。
膳食纖維：8.3g。
維生素B群：200.6mg。

根據衛福部建議，每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧。高敏敏建議，可以以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米，除了能攝取到豐富的維生素B群、維生素E、礦物質、膳食纖維等，同時也能降低三高代謝疾病與癌症的機率。

❶可以以糙米、五穀米等為主，增加營養素攝取。
❷如果真的不喜歡全穀米的口感，也可以將白米及未精製米混煮，不但減少粗糙口感，又能攝取到其中營養。
❸如果米飯吃膩了。也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做替換。不過，要特別注意雜糧類都是澱粉類，要共同計算攝取量。

◎ 本文出自／高敏敏營養師
◎ 圖片來源／高敏敏營養師

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