血壓高怎麼辦？營養師推薦「4高、4少、1控」降血壓飲食指南

羅以容報導

2021/11/03 14:50

根據衛福部2021年10月公佈的數據調查顯示，18歲以上國人高血壓盛行率高達25%，也就是平均每4個人就有1人患有高血壓。營養師李其昀表示，這是因為現代人經常多吃少動，且飲食習慣高鹽高鈉，生活壓力大，以及跟遺傳因子等有密切關係。

李其昀指出，高血壓常會伴隨著許多危險的心血管疾病，像是中風、頭暈目眩及肩頸緊繃等問題，民眾若不注意自身血壓的變化，更有可能引發更為嚴重的症狀。

李其昀說，正常血壓收縮壓小於120 mmHg，舒張壓小於80 mmHg；高血壓前期則為120至139 mmHg /80至89 mmHg。第一期高血壓則是140至159 mmHg /90至99 mmHg。第二期高血壓為160 mmHg以上/100 mmHg以上。

得舒飲食搭配適量運動，遠離高血壓

由此可發現，高血壓是一種演變的過程。李其昀說，民眾若有高血壓困擾，除按照醫生指示服藥外，也可同步調整飲食習慣，改依「得舒飲食」飲食原則，搭配適量運動，有效改善血壓情況。

李其昀說，得舒飲食是由美國國家心肺暨血液研究所研發，主要以「四高、四少、一控」為飲食特點。所謂的四高就是高鎂、高鉀、高鈣、高膳食纖維；四少是少飽和脂肪、少膽固醇、少紅肉、少精製糖；一控即為控制含鈉量攝取。在飲食習慣上，李其昀建議可依此調整。

1.全榖根莖類，如糙米、胚芽米、薏仁、燕麥等，攝取量盡可能達到每天2/3，若不習慣，可以從1/3開始慢慢增加。

2.每天兩份低脂乳品，減少飽和脂肪的攝取，補充鈣質。

3.可用魚肉、家禽類、黃豆類取代部分的紅肉。

4.多攝取不飽和脂肪來源，如堅果類與植物油等。

5.每天5份蔬菜，5份水果，尤其深綠色蔬菜不可少。

6.減少含糖飲料攝取。

7.減少鈉含量攝取，不要吃太鹹，減少食用罐頭食品。

李其昀說，得舒飲食雖是為高血壓患者設計的最佳飲食指南，但它的確是一個全人群適合的健康飲食方式；無論你是屬於高血壓族群、亞健康族群，得舒飲食都可以為你帶來更舒適健康的生活。但若是高血壓患者，同時伴隨腎臟功能不佳，務必盡少食用高鉀含量水果，如香蕉、水蜜桃、奇異果、香瓜、木瓜、櫻桃、棗子、哈密瓜等。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李其昀營養師

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