一定要吃早餐嗎？營養師：「第一餐」吃什麼更重要！「這組合」有助血糖平穩

早餐是開啟一天活力的來源，你有吃早餐的習慣嗎？還是你因為沒時間，覺得早餐沒吃也沒關係？還有，不吃早餐真的會胖嗎？針對要不要吃早餐這件事，一直眾說紛紜，不過，營養師認為，吃不吃早餐不是重點，重點是「第一餐」吃什麼。

研究：早餐吃得最豐盛的人BMI較低

營養師酈月慧說明，早餐的英文「breakfast」，從字面上來看是「破壞禁食」的意思，也就是破壞整夜禁食的第一餐。因此，早餐應該是早上醒來的第一餐，對一些輪班者來說也許是午餐，也許是下午茶時間了。而2017年《營養學期刊》的研究指出，早餐吃得最豐盛的人，身體質量指數（BMI）比中餐或晚餐吃得豐盛的人低。

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對於早餐到底要不要吃？其實兩派專家各自有論點：

【贊成吃早餐的論點】
1.具飽足感的早餐，讓中午少吃一點，進而減少總熱量攝取。
2.起床時肌肉從放鬆開始緊縮、頭腦開始運轉，早餐能讓身體充電，獲取一早活動的能量。
3.整夜的禁食，肝醣用盡，易出現低血糖的狀況，如手抖或冒汗。
4.長時間禁食可能造成胃酸分泌過多，容易導致胃炎、胃潰瘍。

【反對吃早餐的論點】
1.吃早餐反而容易吃進更多熱量，一天兩餐即可。
2.不吃早餐更易執行斷食法，可延長斷食時間。
3.夜晚分泌多種激素如生長激素、瘦體素、腎上腺素等，起床後的4～5小時，早上身體並不會感到飢餓。
4.早餐讓血糖異常升高，提升胰島素阻抗，增加代謝症候群。

「第一餐」吃什麼？健康早餐3大原則

不過，酈月慧認為，重點不是吃不吃早餐，重點是「第一餐」吃什麼！她列舉出健康早餐3大原則：

1.複合式餐點組合，有助血糖平穩

要有澱粉、蛋白質、蔬菜，例如三明治、御飯糰、蛋餅、小漢堡。

2.豐富的蛋白質，增加飽足感

減低對食物的欲望，有效幫助一整天熱量控制，豐富蛋白質如雞蛋、無糖豆漿、起司、乳酪、里肌肉、雞肉、魚肉、鮮奶、優格等。

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3.避免油炸、高澱粉

酈月慧提醒，盡可能避免油炸、高澱粉與過度加工的食品，如糯米、油條、培根等。

便利商店、中西式早餐怎麼挑？營養師教你自由配

▶便利商店早餐：可選三明治、御飯糰等，營養標示清楚，方便熱量控制。

▶西式早餐：避免奶茶、果汁、厚片、鐵板麵、薯餅、丹麥堡等高醣分餐點。以總熱量來看：蛋餅系列＜土司系列＜漢堡系列。

▶中式早餐：地雷多要小心，避免飯糰、油條、小籠包等餐點。

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◎ 圖片來源／翻攝自酈月慧營養師臉書‧達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／酈月慧營養師

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