葉黃素吃越多越好？要吃多久才有效？營養師破解葉黃素迷思

現代人用眼過度，常需要補充葉黃素顧眼睛，但葉黃素到底是什麼？營養師楊斯涵表示，葉黃素與玉米黃素是一種天然類胡蘿蔔色素，常常存在深綠色蔬菜、黃橘色水果等天然食物當中，兩者互相搭配效果加乘，且無法自行合成，而是需要藉由飲食攝取補充。

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楊斯涵指出，葉黃素為構成主要人體的重要成分，對於3C族、銀髮族等，具有調節生理機能和調整體質作用，同時可保護身體機制，促進眼部晶亮健康。

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葉黃素絕非吃越多越好

另外，有許多民眾會選擇補充葉黃素保健品顧眼睛，但吃葉黃素可不是劑量越高越好！楊斯涵說，衛福部食物藥物管理署建議，每日補充葉黃素不應超過30毫克，一般建議6-10毫克即可。美國食品藥品監督管理局則建議，葉黃素每日攝取量為6毫克。根據美國視覺醫學基礎研究學會發表文獻報告，玉米黃素每日建議量為2毫克，且葉黃素搭配玉米黃素黃金比例為10：2，可發揮最佳效果。

至少要吃6個月，葉黃素才能達穩定濃度

若只是短期補充葉黃素，效果會如何？楊斯涵說，人體攝取葉黃素後經消化分解至體內濃度增加需要2周時間，但反應至黃斑部濃度增加需較長時間，約2至4個月時間才能提升，6個月後才能穩定達到濃度。

富含油脂的餐點後部沖葉黃素，吸收效果佳

楊斯涵補充，葉黃素為脂溶性營養素，建議選在有富含油脂食物的一餐飯後食用葉黃素，吸收效果較佳。

楊斯涵說，民眾也可食用富含葉黃素食物補充葉黃素。她也提醒，大部分食物僅含有葉黃素，建議再搭配甜椒、玉米或其他黃色蔬果，較能同時攝取到玉米黃素。

4大類葉黃素食物

1.蔬菜類

羅勒含70.5微克/克葉黃素。羽衣甘藍含48至114.7微克/克葉黃素。甜椒含2.5至85.1微克/克葉黃素以及5.9至13.5微克/克玉米黃素。

2.雞蛋類

蛋黃含有3.8至13.2微克/克葉黃素。

3.堅果類

開心果含有7.7至49微克/克葉黃素。

4.穀類

玉米含有21.9微克/克葉黃素以及10.3微克/克玉米黃素。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／楊斯涵營養師

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