高血壓／哪些人容易得高血壓？預防2關鍵：這些東西少吃、偷時間運動

高血壓是心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等重大慢性病的共同危險因子，除了年齡增加導致血管彈性降低，引起血壓上升之外，還會受運動、肥胖、抽菸等因素影響。

哪些人是高血壓危險群？

不良的生活型態容易引起血壓升高，常見的危險因子有：

1.體重過重
2.鈉鹽量攝食過多
3.運動量不足
4.過度飲酒
5.吸菸習慣
6.心理壓力

有上述飲食習慣、生活型態的人，就要特別小心自己可能是高血壓的危險群，但其實只要控制得當，就可以避免高血壓的發生。

▲透過幾個問題，了解一下你是不是高血壓危險群。

預防高血壓怎麼吃？

1.少調味品：盡量使用原味烹調，符合少糖、少鹽、少味素、少胡椒，善加利用少許原味、酸味及辛香料的自然調味料，如新鮮檸檬汁、鳳梨、番茄、柳橙汁等；或是辛香料如肉桂、花椒、月桂葉等。
2.少加工食品：少吃火腿、燻雞、香腸、泡菜、罐頭。
3.低油脂：控制油脂攝取量，少用動物油，如豬油、牛油；適量使用植物油，如芥籽油、橄欖油。
4.多蔬果：多攝取各式水果與蔬菜。
5.多高纖：多攝取高纖食物，如糙米、大麥、燕麥、堅果。

「規律運動」有效預防高血壓

養成規律運動習慣，對於預防高血壓有顯著效益，並可維持健康體重，提高腦內啡的釋放，降低情緒壓力。一般而言，成人只要每周運動累積達150分鐘、兒童每日運動累積60分鐘，就有足夠的運動量，建議成人每天運動30分鐘，可分段累積運動量，效果與一次做完一樣。

沒時間運動，可以試著將運動生活化：

1.從日常生活中找出時間來活動，例如：步行買午、晚餐、水果、日用品；步行去用餐；遛狗。

2.外出或上下班（學）不妨多利用大眾運輸工具，讓自己提早出門提前一站下車，步行至目的地。

3.可以走樓梯就不要坐電梯，如果一下子沒辦法走這麼多樓梯，步行走上幾層樓後再搭乘電梯，慢慢增加自己的運動量。

4.多和家人到戶外活動，或騎腳踏車、打球等。

5.假日可以自己動手整理家裡、擦擦地板，也可以增加運動量。

6.在家裡、辦公室附近找方便的資源運動，包括公園、職場辦的課程活動。

7.減少看電視、打電玩等靜態生活的時間。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／衛福部國民健康署

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