補鈣效果超越黑芝麻!補鈣不只補骨骼 營養師揭補鈣好處 要避開這些食物

  • 朱育嫻 報導
  • 2022/12/06 18:00
  • 大家都知道,長期缺鈣容易發生骨骼脆弱、牙齒鬆動、骨鬆等問題;但是,你以為補鈣都是為了骨骼健康嗎?其實不全然。以下就讓營養師告訴你,補鈣對生理功能有哪些幫助。

     

    根據調查,成人普遍有鈣質攝取不足的現象,鈣質是組成身體骨骼及牙齒的主要成分,若長期鈣攝取不足,對兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成人或長者易發生骨質疏鬆症,因此鈣質的攝取經常受到討論。

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    鈣質對人體有3大生理功能

    鍾宜君Elly營養師說明,鈣質是人體中含量最多的礦物質,99%在骨骼和牙齒之中,另外1%則是以游離或結合狀態分布在全身。以下她分析鈣質對人體的生理功能。

     

    ①強健骨骼及牙齒

    大家可以想像一下,骨骼是儲存鈣的倉庫,當血中的鈣不足時,身體的副甲狀腺素及維生素D會緊急調控,將骨骼中的鈣釋出,以維持血鈣平衡。另外,副甲狀腺素會增加脂肪合成,所以缺鈣也容易瘦不下來。

     

    ②調節肌肉收縮

    鍾宜君表示,血中鈣鎂比例為2:1,若鈣或鎂攝取不足,肌肉將無法正常收縮,身體也會容易疲憊。而婦女孕期,鈣、鎂、鉀的攝取量要足夠,就能預防抽筋並減低水腫的發生。

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    ③幫助血液正常凝固,預防出血

    凝血過程中必須要有凝血因子的參與,而鈣離子就是凝血因子之一。

     

    補鈣可以吃什麼?小魚乾超越黑芝麻

    想補鈣質可以吃哪些食物?鍾宜君列舉以下:

    ●小魚乾2213毫克
    ●黑芝麻1479毫克
    ●蝦米1075毫克
    ●髮菜1187毫克
    ●紫菜342毫克
    ●切片乳酪598毫克
    ●紅莧菜218毫克
    ●波菜192毫克
    ●全脂鮮奶117毫克
    (以上為每100克食物所含鈣的量)

     

    鍾宜君也提到,每100克的蝦米、小魚乾、黑芝麻等,鈣含量很高,但這些東西可能不容易吃到100克;而1杯240ml的鮮奶約含250毫克的鈣,每日喝2杯,就能攝取到每日需求量一半的鈣質。

     

     

    咖啡因、高鹽食物會讓鈣流失

    除了忙著補鈣,也要留意有些食物會讓鈣流失!國健署提醒,過度攝取咖啡因如咖啡、奶茶等,會增加鈣質的流失,且世界衛生組織建議,乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用,會降低鈣質吸收。另外,高鹽分食物也易增加鈣質流失,因此應避免攝取高鹽分食品。

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    ◎ 圖片來源/翻攝自鍾宜君營養師臉書.達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/鍾宜君營養師

     

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