最強飲食法駕到!地中海飲食配健康餐盤 有效降膽固醇幫助減肥

  • 梁萱琪 整理
  • 2023/02/13 17:16
  • 使用地中海飲食法不但能降膽固醇,還能減少罹患糖尿病、癌症的風險,配上健康餐盤概念還能無痛甩油,對減肥有很大幫助。

     

    「地中海飲食」能降膽固醇 減少罹癌風險

    內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼指出,過去研究發現,地中海周邊地區的居民,似乎比較少罹患癌症或心血管疾病,主要是因當地的飲食普遍以蔬果、全穀類、魚肉、海鮮、乳製品、橄欖油等為主,而且不常吃紅肉、甜點、加工食品。利用這套選擇食物的概念,不僅對減重有幫助,更有實證醫學顯示可以降低膽固醇、減少罹患糖尿病、心血管疾病、癌症風險。

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    健康餐盤+地中海飲食 甩油降膽固醇好輕鬆

    蔡明劼幫民眾,將健康餐盤概念結合中海飲食法,能有效又健康的甩肉減脂:

    1.天天吃蔬果 佔餐盤1/2

    健康餐盤的第一步,就是用各式各樣的蔬菜水果填滿半個餐盤,除了綠色蔬菜外,也可以用豆莢、櫛瓜、彩椒、蘿蔔、海帶、或菇類來取代,種類越豐富越好。只要掌控好分量,減肥或者糖尿病患者也是可以吃水果,水果的分量是每餐大約一個拳頭以內,種類不拘。

    2.海鮮與禽類 佔餐盤1/4

    ​地中海飲食著重攝取魚肉和海鮮(蝦蟹、烏賊、貝類),每周至少吃2次魚也是預防心血管疾病的醫學主流建議。此外,也可以攝取禽類(雞、鴨)、雞蛋、大豆類,紅肉(牛肉、豬肉)則應該減少攝取,加工肉品(香腸、火腿、培根)也最好別吃。

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    3.全榖雜糧類 佔餐盤1/4

    ​麵包、麵條要以全麥、少加工的款式為主尤佳,添加大量糖、油、鹽的精緻麵包絕對不能作為主食。只要運用餐盤搭配正確的比例,麵食是不會成為減脂的障礙,當然也可以選擇燕麥、糙米、南瓜、地瓜等原型澱粉作為主食。

    4.用乳品與好油 取代加工食品

    ​地中海居民也會攝取乳製品(鮮乳、優格)、堅果,烹調則以橄欖油為主,避免動物性油脂。請注意,即使是好的油脂,熱量也還是很高,減脂期間要酌量食用,還要避免含糖飲料、蛋糕、餅乾等加工食品,偶爾來杯紅酒是可以的,但不建議用促進健康為理由而增加飲酒。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/蔡明劼醫師

     

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