10顆水餃等於1個便當！營養師授3訣竅吃餃子不爆卡 改5配方可口又健康

餃子方便保存又美味，是許多家庭冰箱中必不會少的美食。營養師提醒，市售餃子的熱量都不低，掌握3訣竅在吃餃子時能有效減輕身體負擔，若是會自己包餃子的民眾，還可以改造5個關鍵配方，從根本降低熱量攝取。

餃子熱量不低 油脂過多易有負擔

營養師林雨薇指出，市售餃子熱量並不低，1顆30g的餃子熱量有50～70大卡，吃餃子時就會吃進不少油脂，因為餡料為餃子的主要熱量來源，一般餃子餡料食材是絞肉、少量蔬菜、調味料、辛香料等，這些都是容易爆卡的元凶。

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掌握3訣竅 吃餃子不爆卡

林雨薇建議民眾，若是常常外食水餃或是吃餃子，可以用以下這些方法來降低熱量攝取，讓每餐更健康：

1..不沾醬油直接吃

吃餃子最好不要沾醬油，直接吃就好，或是把沾醬改白醋：醬油=2：1，減少鈉攝取避免身體水腫，也能降低熱量攝取。

2.每次吃不超過10顆

以市售韭菜水餃來算，10顆的熱量就有700大卡，等同1個便當。只吃10顆餃子真的很困難也很難吃飽，但請想想高熱量的內餡跟大量的餃子皮澱粉，還是適量吃比較好。如果真的想吃多點，也可以隔天或下1餐再吃，減少一次性吃進太多熱量的危機。

3.飯後散步助消化

餃子十分易飽，在吃飽後躺著，熱量的消耗會較少且腸胃蠕動較慢，不如在飯後起身散步或找時間運動代謝，用運動燃燒多餘熱量，才能避免發胖風險。

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改造5關鍵配方 餃子吃得很健康

林雨薇也提醒，若民眾有自己包餃子的習慣，也可以先從肉餡開始調整，她提供以下改造配方意見：

1.使用脂肪較少的豬肉部位

可以改用腰內肉作為主要肉餡成分，腰內肉口感嫩且每100g的肉，脂肪含量僅5.4g，若是喜歡有嚼勁的口感則可選擇後腿肉，每100g的肉，脂肪含量也僅4g，都是健康又可口的部位。

2.只加適量肥絞肉調和口感

以往的市售餃子肥肉比例占所有肉餡3～4成，但自己在製作時，可以將肥肉減為2成，幫助減少飽和脂肪酸攝取，降低心臟血管負擔。

3.增加肉餡的打水量

製作餃子時，可以把水浸泡蔥段和薑片並搓揉製成「蔥薑水」，分次加入肉餡內混合完全吸附，讓餃子吃起來不乾澀，富含水分湯汁。

4.香油適量、必加天然辛香料

她也建議民眾，可以減少使用香油，預防熱量攝取過量，改放入天然辛香料（薑末和蔥花），有助維持肉餡的香氣。另外，蔥花薑末都要現切現用，能保留較多硫化物和薑辣素，更有益人體調整腸胃幫助消化、照顧免疫。

5.拉高內餡的蔬菜比例

製作餃子內餡時，把蔬菜比例拉高，是增加營養、補充纖維、減少脂肪囤積的好方法。如果打算在內餡中加入高麗菜，可在洗淨切絲後用1茶匙的鹽，將高麗菜多餘水分脫去擠出再備用，這樣高麗菜會更脆口，還有更多的空間包入更多蔬菜，讓營養再加分。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／林雨薇營養師

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