血壓降不下來?控制高血壓飲食怎麼吃?醫師推「這麼吃」遠離三高

  • 梁萱琪 整理
  • 2023/03/17 16:21
  • 「得舒飲食」是專門為了高血壓患者而設計出來的飲食法,無論是想要減重、還是改善三高的患者,都可以在飲食上應用「四高一少」原則,遠離三高疾病影響。

     

    專為高血壓患者設計的「得舒飲食」

    內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼指出,得舒飲食法(DASH diet)是美國國家衛生院(NIH)專為幫助患者控制高血壓,而設計出來的飲食法。其特色在於「四高一少」也就是「高鉀、高鈣、高鎂、高膳食纖維、少飽和脂肪酸」。其中高鉀、高鈣、高鎂,可以對抗過多的鈉離子,達到降低血壓、保護心血管的效果;高膳食纖維、少飽和脂肪酸,對於改善血糖、降低膽固醇都有助益。

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    如何吃「得舒飲食」?

    蔡明劼指出,「得舒飲食」不會禁止吃什麼,而是在鼓勵患者多吃正確的食物,民眾不知道要怎麼吃的話,可以參考以下建議:

    1.天天5蔬果 占餐盤的1/2

    攝取富含鉀離子的蔬菜水果,有助於控制血壓,尤其是蔬菜類,分量和種類都是越多越好。水果含有較多糖分,建議每餐約1個拳頭以內,一天總共攝取2個拳頭以內,種類不拘。

    2.豆魚白肉類 占餐盤的1/4

    ​優先選擇大豆類(黃豆、黑豆、毛豆、及其製品),或魚肉、雞肉等白肉類為主。酌量食用富含飽和脂肪的牛豬等紅肉;如果有膽固醇過高的問題,建議蛋黃攝取量一天不超過1顆。

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    3.全榖雜糧類 占餐盤的1/4

    ​全穀類富含膳食纖維,可以避免血糖快速上升,推薦糙米、燕麥、地瓜、豆類等來源。少吃白麵包、餅乾、蛋糕等精製澱粉。白飯雖然不是那麼原型,不過總比吃麵包、餅乾還要好得多。

    4.乳品與堅果 取代動物油脂

    ​攝取乳品或優格,建議以「低脂」奶類作為乳品的優先選擇。堅果、橄欖油等等並不是鼓勵大家吃越多越好,而是用來取代動物油,這樣才能兼顧熱量、以及改善血中膽固醇。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/蔡明劼醫師

     

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