長壽祕訣「睡好覺」！每天睡 7～8 小時不夠研究發現「5因素」要達標

朱育嫻報導

2023/04/06 15:27

「睡好」讓你更長壽！一般說到睡眠品質，大部分人都會想到「睡眠時間要7～8小時」，但這只是一項指標而已！一項研究分析了17萬人，發現了維持好睡眠品質的「5個因素」。

「5個」維持好睡眠的主因！你有達標嗎？

胸腔暨重症專科醫師黃軒表示，別以為自己有睡到7～8小時就是有好的睡眠品質。研究指出，遵循5個因素，好的睡眠品質才達標，才能活得更久！

他引述今年3月刊載於《美國心臟病學會雜誌》上的一項研究，該研究團隊使用了美國疾病控制與預防中心（CDC）和國家衛生統計中心從2013年～2018年進行的全國健康訪談調查數據，分析了17萬2321人的睡眠品質，發現了「5個因素」是維持好睡眠品質的主因：

1. 每天睡 7～8 小時（得1分）
2. 每周不超過2天難以入睡（得1分）
3. 每周不超過2天半夜醒來無法入睡（得1分）
4. 不使用安眠藥（得1分）
5. 每周至少醒來5天後感覺「休息的很好」（得1分）

研究人員比較了 0分、1分和5分的結果發現：5分者全原因死亡率下降30％；5分者心血管死亡率下降21％；5分者癌症死亡率下降19％；另外男性壽命延長4.7 年、女性壽命延長2.4年。

另外，營養師劉怡里也曾分享6大超級好眠營養素，幫助你一覺到天亮。

劉怡里分析，色胺酸是製造人體內的自然抗憂鬱劑血清素的關鍵原物料，而乳製品、香蕉、堅果、雞肉、牛肉、巧克力、海藻及菠菜等，皆含有豐富的色胺酸。她建議晚餐可選雞肉料理，富含色胺酸在身體製造成血清素，讓心情放鬆有良好的睡眠品質。

維生素B6在色胺酸合成血清素的過程中，扮演著不可或缺的角色；此外，當人體處於壓力狀態下，甚至是熬夜，會消耗掉大量的維生素B群（與能量代謝有關的營養物質）。建議可從全穀類、豆類、深綠色蔬菜、木瓜、堅果類等來補充。

當神經緊繃、龐大壓力下，容易消耗掉的營養素就是維生素C，建議多從新鮮水果當中攝取，如芭樂、奇異果、柑橘類等。

是維持大腦神經傳導功能正常運作的重要營養物質，針對工作疲勞或是容易焦慮睡不好的族群，小型深海魚中的OMEGA-3脂肪酸可提升睡眠品質，降低身體發炎。建議多攝取魚類補充，像是鯖魚、秋刀魚、鮭魚等。

可從牛奶、小魚乾、豆腐、芥藍、莧菜、小白菜、黑芝麻等食物中補充。劉怡里表示，早晚喝1杯牛奶，就能補充鈣質重要來源，尤其晚餐後的牛奶，裡面富含的鈣質可以穩定神經、放鬆血管，消除一天的疲勞。

劉怡里說，鎂具有鎮靜及放鬆肌肉的作用，睡前補充能增進睡眠品質；食物來源可選擇菠菜、南瓜子、黑巧克力、蕎麥等。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃軒醫師．劉怡里營養師

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