脹氣好不舒服？營養師盤點8種容易讓你腸胃脹氣的地雷！6招減少脹氣

胃脹氣了怎麼辦？營養師何沂霖表示，攝取過多高油及高糖食物、乳製品、麩質食物、產氣食物，都會容易發生脹氣，建議民眾以6招改善，減少脹氣發生。

腸胃脹氣5大地雷

1.高油高糖食物

何沂霖指出，高油脂食物會延緩腸胃道消化，高糖分食物通常也含有較多油脂。許多長輩消化功能不佳，有可能會因為吃太多高糖及高油食物而脹氣。

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2.乳製品

乳糖不耐的人攝取乳製品也會導致腸胃脹氣，甚至會有腹瀉。

3.麩質食物

麩質敏感的人在攝取麵食、麵包等麵粉食物，或是燕麥、大麥等食品後出現脹氣。

4.產氣食物

豆類或是地瓜、馬鈴薯等根莖類食物，因為含有不易消化的寡糖，因此容易在腸道經由細菌分解產生氣體。此外，十字花科蔬菜如高麗菜、洋蔥、花椰菜、大蒜等，含硫成分高，也會在腸道形成氣體。

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5.吃飯速度太快

吃飯速度過快容易造成胃部壓力，還會吞下過多空氣，造成脹氣。

改善腸胃脹氣靠6招

何沂霖說明，想要改善脹氣，建議民眾可從生活、飲食等方面著手改善。另外，也可以進行「自我覺察」，觀察自己是否每次吃完某樣食物就會脹氣，之後盡量避免即可。

1.避免高油、高糖分食物

何沂霖強調，要避開的並非橄欖油、酪梨油等好的油脂，而是像油炸食物、大量大豆油、葵花油烹調的外食、加工食品。高糖分食物則像是糕餅、點心、含糖飲品等，減少這類的食物可以降低腸胃道刺激，減少消化食物時間，降低脹氣產生。

2.避免氣泡飲品

氣泡飲料顧名思義就是「有氣」，等於是直接從外面送氣到腸道中，對於容易脹氣的人來說，會更加不舒服，除含糖汽水外，氣泡水也要注意攝取！

3.放慢吃飯速度

增加咀嚼食物的時間，讓頭腦獲得吃飽的訊息，漸少過度飲食，也能夠幫助腸胃消化，減緩腸胃腹脹不適。

4.避開會脹氣的食物

洋蔥、大蒜、韭菜、高麗菜、西瓜、蘋果、芒果、酪梨、黃豆製品、乳品、麵包、麵粉製品等FODMAP食物，含有容易在腸道發酵的寡醣、雙醣、多元醇等，也會導致產氣。

5.補充酵素、益生菌

有些人腸胃中含有的蛋白酶、脂解酶較少，因此在進食蛋白質、油脂較多的食物後，消化會比較慢，出現脹氣，建議在餐後補充一點酵素，或是吃含有酵素的水果像是木瓜、鳳梨，大約半碗分量即可。另外也可以攝取益生菌調整腸道菌相，幫助建立優質的腸道菌叢。

6.增加下肢的活動

腸胃道的蠕動與下肢、腹部活動有關，除了按摩腹部幫助消化，飯後也以進行散步、伸展等溫和運動，幫助腸胃消化。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／何沂霖營養師

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