彈力美肌祕訣大公開!8大飲食原則讓你年輕十歲 重塑緊緻肌膚的魅力

  • 梁萱琪 整理
  • 2023/05/30 13:47
  • 營養師陳怡錞指出,吃對食物是可以讓皮膚越來越透亮,還能逆轉歲月痕跡,因為人體利用甘胺酸、脯胺酸、離胺酸等胺基酸來製造膠原蛋白,讓皮膚更加飽滿健康,同時也有許多營養素能幫助膠原蛋白合成,讓皮膚保持彈性與光澤。

     

    保持彈力美肌 有8飲食原則

    陳怡錞列出8項能幫助皮膚保持彈力,維持亮麗外表:

    1.攝取足夠的蛋白質

    「胺基酸」源於我們飲食中的蛋白質食物當中,像是魚類、肉類、黃豆製品、蛋、奶類。根據每日飲食指南建議,成人每天要攝取約1.5個手掌大小的豆魚蛋肉類,才能獲得足夠的蛋白質。

     

    2.攝取足夠的好油脂

    必須從飲食當中攝取足夠的必需脂肪酸,才能維持皮膚機能。每天建議要攝取12湯匙的油脂和1湯匙的堅果,油脂的來源以「冷壓初榨植物油」較為理想,以確保有攝取到足夠的必需脂肪酸。

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    3.維生素C能促進膠原蛋白合成

    維生素C可以活化身體製造膠原蛋白的兩個重要關鍵酵素:脯胺酸羥化酶、離胺酸羥化酶。當飲食中缺乏維生素C時,就會導致膠原蛋白無法合成,出現牙齦流血、血管失去彈性、皮膚點狀出血等症狀。如芭樂、柑橘類、奇異果、甜椒含有豐富的維生素C,每天應攝取23個拳頭大小的水果。

     

    4.維生素A有助維持皮膚健康

    維生素A可以使黏膜細胞合成醣蛋白,有助於保持皮膚的濕潤、維持上皮細胞與黏膜的健康,如動物肝臟、深綠色蔬菜、深黃色蔬菜、紅蘿蔔是富含維生素A的食物。

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    5.維生素E保護皮膚

    自由基是造成身體與皮膚老化的元凶之一,當皮膚的色素蛋白受到自由基影響而變性與沉澱,就會造成老人斑。維生素E參與細胞膜的抗氧化作用,可以清除自由基、保護細胞。植物油、堅果、胚芽是維生素E的主要食物來源。

     

    6.鋅促進傷口癒合

    身體所有蛋白質的合成過程,幾乎都需要「鋅」來參與,其中也包括膠原蛋白,且鋅在皮膚表皮當中的分布量相當高,因此攝取足夠的鋅也有助於維持上皮細胞的健康,促進傷口癒合,含鋅的食物來源有生蠔、牡蠣、紅蟳、南瓜子、牛肉、乾香菇、腰果等。

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    7.花青素和前花青素保護膠原蛋白

    花青素和前花青素主要存在於紅色、藍紫色的蔬果當中,像是葡萄皮、葡萄籽、藍莓、莓果等,黑豆與紅酒當中也有。花青素和前花青素都是非常好的抗氧化劑,可以清除自由基,保護細胞膜和皮膚,還能抑制膠原蛋白酶和彈力蛋白酶的活性,保護膠原蛋白和彈力蛋白不易被分解,增加皮膚與血管的彈性,可以說是彈力美肌的聖品。

     

    8.遠離「壞油」和「壞糖」

    油炸食物、含糖飲料、甜食、加工食品、奶精、糕餅、反式脂肪,這些都會加速皮膚老化,容易產生皺紋和暗沉。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/陳怡錞營養師

     

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