彈力美肌祕訣大公開！8大飲食原則讓你年輕十歲 重塑緊緻肌膚的魅力

營養師陳怡錞指出，吃對食物是可以讓皮膚越來越透亮，還能逆轉歲月痕跡，因為人體利用甘胺酸、脯胺酸、離胺酸等胺基酸來製造膠原蛋白，讓皮膚更加飽滿健康，同時也有許多營養素能幫助膠原蛋白合成，讓皮膚保持彈性與光澤。

保持彈力美肌 有8飲食原則

陳怡錞列出8項能幫助皮膚保持彈力，維持亮麗外表：

1.攝取足夠的蛋白質

「胺基酸」源於我們飲食中的蛋白質食物當中，像是魚類、肉類、黃豆製品、蛋、奶類。根據每日飲食指南建議，成人每天要攝取約1.5個手掌大小的豆魚蛋肉類，才能獲得足夠的蛋白質。

2.攝取足夠的好油脂

必須從飲食當中攝取足夠的必需脂肪酸，才能維持皮膚機能。每天建議要攝取1～2湯匙的油脂和1湯匙的堅果，油脂的來源以「冷壓初榨植物油」較為理想，以確保有攝取到足夠的必需脂肪酸。

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3.維生素C能促進膠原蛋白合成

維生素C可以活化身體製造膠原蛋白的兩個重要關鍵酵素：脯胺酸羥化酶、離胺酸羥化酶。當飲食中缺乏維生素C時，就會導致膠原蛋白無法合成，出現牙齦流血、血管失去彈性、皮膚點狀出血等症狀。如芭樂、柑橘類、奇異果、甜椒含有豐富的維生素C，每天應攝取2～3個拳頭大小的水果。

4.維生素A有助維持皮膚健康

維生素A可以使黏膜細胞合成醣蛋白，有助於保持皮膚的濕潤、維持上皮細胞與黏膜的健康，如動物肝臟、深綠色蔬菜、深黃色蔬菜、紅蘿蔔是富含維生素A的食物。

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5.維生素E保護皮膚

自由基是造成身體與皮膚老化的元凶之一，當皮膚的色素蛋白受到自由基影響而變性與沉澱，就會造成老人斑。維生素E參與細胞膜的抗氧化作用，可以清除自由基、保護細胞。植物油、堅果、胚芽是維生素E的主要食物來源。

6.鋅促進傷口癒合

身體所有蛋白質的合成過程，幾乎都需要「鋅」來參與，其中也包括膠原蛋白，且鋅在皮膚表皮當中的分布量相當高，因此攝取足夠的鋅也有助於維持上皮細胞的健康，促進傷口癒合，含鋅的食物來源有生蠔、牡蠣、紅蟳、南瓜子、牛肉、乾香菇、腰果等。

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7.花青素和前花青素保護膠原蛋白

花青素和前花青素主要存在於紅色、藍紫色的蔬果當中，像是葡萄皮、葡萄籽、藍莓、莓果等，黑豆與紅酒當中也有。花青素和前花青素都是非常好的抗氧化劑，可以清除自由基，保護細胞膜和皮膚，還能抑制膠原蛋白酶和彈力蛋白酶的活性，保護膠原蛋白和彈力蛋白不易被分解，增加皮膚與血管的彈性，可以說是彈力美肌的聖品。

8.遠離「壞油」和「壞糖」

油炸食物、含糖飲料、甜食、加工食品、奶精、糕餅、反式脂肪，這些都會加速皮膚老化，容易產生皺紋和暗沉。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳怡錞營養師

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