防肌少症吃蛋白質還不夠!4招成功養肌肉 堅果、菇類1吃法吸收好

  • 羅以容 整理
  • 2023/06/25 07:20
  • 防肌少症找上門,到底該怎麼做?營養師劉怡里表示,多攝取蛋白質、白胺酸、維生素D等,另外搭配有氧、阻抗運動可以幫上忙!

     

    預防肌少症重點1:蛋白質

    建議選擇「完全蛋白質」來源的食物,豆魚蛋肉類和奶製品這兩大類,才是主要提供完全蛋白質的來源,身體吸收利用率高。研究建議,增加蛋白質合成吸收有方法可循,首先,蛋白質要平均在三餐攝取,如果真的有困難,盡量在白天攝取,因為白天蛋白質的吸收比較好。

     

    晚上活動量低,合成蛋白質的效率也比白天差。至於茹素的人,因蔬菜中只有一點點蛋白質,除了豆類,可以多吃一點堅果、菇類來補充。研究中也發現,動物性蛋白質合成肌肉的速度,會比植物性蛋白質快。但是其實也可以平均分配攝取,較營養健康。

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    預防肌少症重點2:白胺酸

    無論年輕人、長者,長肌肉就是需要胺基酸,而長者則需要特別補充白胺酸。有研究顯示,所有的胺基酸中,白胺酸最能有效且直接幫助肌肉合成。日常飲食中補充足量的白胺酸,尤其運動後補充可顯著增加肌肉蛋白質的合成,逆轉老化所造成的肌肉流失。

     

    白胺酸、異白胺酸、纈胺酸,稱為「支鏈胺基酸」,支鏈胺基酸是骨骼肌胺基酸的主成分,促進肌肉生成;其中以白胺酸合成肌肉效率是最高的。以低脂乳酪(起司)、鮭魚、火雞肉等含量豐富。

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    預防肌少症重點3:維生素D

    維生素D 是另一個可以預防肌少症的營養素,維生素D 除了可促進鈣質吸收、調節骨骼生長、增加骨質密度;對於肌少症的幫助,是維持肌肉的正常功能,可強化肌肉纖維的厚度,減少因為肌少症和骨質流失而造成的骨折。

     

    坊間常說日曬補充維生素D,也是最建議的方法之一,每天日曬1520分鐘,且要太陽直曬、手腳都要曬到,就可以合成足夠維生素D。如果日曬不足,可用飲食補充,常見的維生素D食物來源有4種,包括鮭魚、牛奶、蛋黃、乾香菇。

     

    預防肌少症重點4:有氧運動與阻抗運動

    預防肌力、肌肉流失和降低脂肪,可做「有氧運動」與「阻抗運動」;運動的重點在有規律、長期持續地做,才能維持肌肉和肌力。室外可選擇慢跑、健走、游泳、打太極拳等,都是不錯的運動;如果在室內,可踩健身車、走樓梯、抬腿、毛巾操、拉彈力繩等等,詳細情況可以請教復健科醫師協助幫忙。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 本文摘自/《全民營養必勝攻略》劉怡里 著

     

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