吃對早餐穩血糖、降體脂肪！醫自曝早上都喝「這杯」高蛋白質、養骨抗老

你有吃早餐的習慣嗎？研究發現，吃對早餐比不吃早餐更能穩定血糖！研究指出，吃對早餐，在不控制熱量的情況下，每天還能減少卡路里的攝取量，降低體脂肪。究竟早餐怎麼吃才對？以下醫師解析，吃對早餐幫助增肌減脂的關鍵。

跳過早餐並不能帶來減重效果

有些人為了減重而跳過早餐，只吃午餐和晚餐，但這麼做真的有效嗎？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健引述一篇密蘇里大學發表在《Nature》雜誌上的研究，這項研究選取了28名年齡約20歲、體重超標的青少年參與。這些青少年都有一個共同點：不吃早餐。研究團隊將他們分成兩組進行實驗，觀察他們開始吃早餐後的身體變化。

1.高蛋白低碳水組：早餐包含雞蛋和瘦肉，總共攝取35克蛋白質。
2.低蛋白高碳水組：早餐包含牛奶、穀類和麥片，總共攝取13克蛋白質。

經過12周的實驗，研究結果顯示，不吃早餐的青少年，開始吃高蛋白早餐後，平均血糖降低了5.6mg/dL；而另一組不吃早餐的青少年，開始吃低蛋白早餐後，平均血糖降低0.5mg/dL。

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實驗：吃高蛋白早餐，精神變好不易餓

此外，《美國臨床營養學》雜誌也進行過類似的實驗，直接比較：不吃早餐、吃高碳水低蛋白早餐、吃高蛋白低碳水早餐的三組人。研究結果顯示，在不限制飲食的情況下，吃高蛋白早餐的人飢餓素（Ghrelin）最低，飽足感酵素YY最高，一整天攝取的卡路里最少，且最不容易感到飢餓。

不吃早餐會導致早上的學習力和記憶力較差，下午更容易頭暈、想睡覺。而開始吃高蛋白早餐後，早上上課的精神也變好，一整天的血糖也更穩定而且較低，重點是不容易餓和嘴饞，不算熱量也能降低卡路里攝取。

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怎麼選擇正確的早餐？

那麼，該如何挑選適合的早餐？有些人會說，自己習慣在外用餐，但早餐店很難找到高蛋白的選擇。對此，蕭捷健卻說，他特地透過外送平台點了三家連鎖早餐店的餐點，再加上每天早上喝的豆漿，每一份都充滿蛋白質。他認為，就算是外食也能做出明智的選擇。

醫師私房高蛋白早餐「無糖豆漿」

蕭捷健分享，如果實在沒有時間，便利商店450c.c.無糖高纖豆漿，就是很好的選擇，能輕鬆攝取15克蛋白質和9克膳食纖維。他也分享一個私房小祕訣，他會把Espresso（濃縮咖啡）加進豆漿中，變成豆漿咖啡，超好喝！

蕭捷健分析，除了高品質的蛋白質，豆漿還有以下好處：

1.不含任何膽固醇。

2.豐富的異黃酮，有助於減緩衰老、提升記憶力，還具有抗發炎作用。不過，異黃酮也不要攝取過多，且不能以豆漿代替水來飲用。

3.豆漿富含鈣、鎂和維生素E，對於骨骼和皮膚的保養非常有幫助。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師

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