年長者必學增肌防跌功法！3招增強下肢肌力、防止骨流失 常伸展能提升免疫力

年長者常因肌肉流失、骨質疏鬆而一跌不起。國家級國術教練李章智提供3招有效鍛鍊下肢肌力，下盤穩固了，就不容易跌倒，不但強身健體，還能改善體質、提升免疫力。

3招提升下肢肌力

詠鵝撥牆

1.單腳、雙手抬起。

2.單腳往前踏地，雙手打直。

3.換邊練習。

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提地手托天理三焦

1.雙腳張開下蹲，身體保持正直，不要往前傾。

2.腳趾抓地，雙手握拳，吸氣提肛，身體慢慢起立。

3.雙手提高至胸口，反轉手掌往上托天，同時吐氣。

4.雙手放鬆，重複動作1～3。

左肝右肺似射雕

1.雙腳張開，右手平舉至頭頂，身體往左側下彎。

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2.蓋掌後，下蹲馬步，左手伸直、右手拉弓，同時吸氣。

3.吐氣後，身體放鬆，慢慢起身。

4.雙腳張開，左手平舉至頭頂，右身體往側下彎。

5.蓋掌後，下蹲馬步，右手伸直、左手拉弓，同時吸氣。

李章智補充，「詠鵝撥牆」動作，可以訓練平衡感，而「提地手托天理三焦」及「左肝右肺似射雕」改良自八段錦，除了訓練下肢肌肉及骨骼，透過伸展膽經、肝經，可以幫助提升免疫力。

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◎ 諮詢專家／李章智教練

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