想瘦？就把屁股從椅子上移開！醫揭露坐越久越要用運動彌補 7招可減少傷害

梁萱琪整理

2023/12/05 14:25

你有算過每天會花多少時間坐著嗎？除了上班時間會坐著外，甚至連回家後，不少人都會投入沙發的懷抱，在看電視、滑手機時一樣也是坐著。醫師提醒，久坐不僅會造成健康危機，還會造成肌肉流失與關節疾病，雖然平時可以靠運動來改善負面影響，若沒有運動習慣，也可用7招來減少久坐傷害。

「久坐」竟是健康殺手

家醫科醫師蕭伶茲指出，不要小看長時間久坐的威脅，許多研究都顯示，久坐是一個對健康有負面影響的獨立因子，會增加死亡率，增加心血管疾病、糖尿病的風險，與乳癌和大腸癌的發生有相關性，造成肌肉流失與脊椎、關節疾病，且會讓代謝下降而讓體重增加造成肥胖。

台灣民眾平均1天坐超過7小時

蕭伶茲表示，根據國健署的定義，久坐是採坐姿勢連續6小時以上。而國健署的調查也發現，30%的台灣民眾平均1天坐著的時間超過7小時。加上現代生活便利，就會養成能坐就坐的習慣，這樣一整天累積下來的時間就很可觀。

久坐會降低運動效果坐越久越需要運動來彌補

蕭伶茲提到，近期有篇綜合分析研究討論，運動是否可以抵銷久坐帶來的負面影響，研究顯示每天需運動30～40分鐘中等程度的運動，才能減少小於10.5小時的久坐負面影響。

另外，研究也發現，如果久坐的時間少於8.5小時，運動11分鐘也有類似的效果，也就代表，坐的越久越會降低運動效果，若想要彌補回運動效果，就更需要拉長運動時間與增加運動強度，但如果坐的時間不長，短時間的運動就能有改善效果。

還沒有運動習慣？7招幫你減少久坐

蕭伶茲提醒，想減少久坐帶來的健康危機，規律的運動和足夠的運動強度是很重要的，如果還沒養成運動習慣，至少可先從不要久坐開始，以下7個方式可以試試：

1.坐下前先做點小運動，開合跳20下、深蹲20下或側抬腿20下。
2.設定鬧鐘，每45～50分鐘後鈴響，提醒自己起來走動、伸展筋骨。
3.講電話或滑手機，改成站著或是來回走動。
4.達成1日喝水2000c.c.的目標，每次喝水都是起身動一動的機會。
5.通勤站立時，可以站著稍微扭扭腰或踮踮腳尖。
6.工作使用電腦也可考慮站立式辦公電腦桌，站著使用電腦。
7.如果餐廳有立食的位置，嘗試看看站著用餐的新鮮體驗。