「這些食物」吃了爆血脂!如何快速降膽固醇?高血脂降脂飲食3關鍵

  • 朱育嫻 整理
  • 2023/12/11 18:20
  • 你知道高血脂的祕密敵人是哪些食物嗎?營養師提醒,想要控制好膽固醇,一定要慎選CSI值(升膽固醇指數)食物!高血脂怎麼吃?如何快速改善膽固醇問題?以下營養師說明。

     

    為什麼吃素食,血脂依然超標?

    營養師沈宛徵分享,一名高血脂症患者最近來諮詢,他表示為了控制膽固醇,戒掉最愛的海鮮類、肉類,改多吃素食,但血脂依然超標。素食料理常為了提升食材風味而常用油炸或比較重的調味,導致飲食中油脂量攝取過高,讓肝臟生合成膽固醇的原料充足而影響血脂肪。

     

    沈宛徵解釋,高血脂是指血液中脂肪的濃度超過正常水準。脂肪主要包括膽固醇和三酸甘油酯,當血中之三酸甘油酯(理想濃度為<130mg/dl)和總膽固醇(理想濃度為<200mg/dl),其中之一或兩者皆超過正常值時,即稱為「高血脂症」;除了可能導致心臟疾病外,也與腦中風、高血壓、糖尿病、腎病等慢性疾病息息相關。

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    高血脂的祕密敵人!「這些食物」升膽固醇指數超高

    沈宛徵強調,想要控制血膽固醇,不能只看吃下去食物中膽固醇的量,其實影響血膽固醇的關鍵是「飽和脂肪酸」。先來認識「CSI值」(升膽固醇指數),她說明,CSI值是一種用來評估食物對血液中膽固醇水準影響的指標,將食物中飽和脂肪酸及膽固醇的含量經過加權計算,更能反應食物對血膽固醇的影響。當CSI值愈高,影響血膽固醇愈大,心臟血管疾病的風險也愈大。

     

    一般來說,CSI值大於10的食物應該盡量少吃或不吃,例如牛油、奶油、奶酪、肥肉等;CSI值在5~10之間的食物可以適量吃,例如雞蛋、牛奶、豬肉等;CSI值小於5的食物可以放心吃,例如深海魚類、植物油、堅果等。

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    降脂又不失美味!高血脂症3大飲食原則

    1.避開過多飽和脂肪酸食物

    例如:動物性油脂(豬油、牛油、奶油)紅肉、椰子油、棕櫚油等,以及內臟、肥肉、動物皮、蛋黃、蟹黃、魚卵等。沈宛徵建議,食用油選擇富含「不飽和脂肪酸」的植物油如:橄欖油、芥花油、苦茶油等,並注意烹調方式,減少油炸使用頻率或油煎改用油水烹調方式。

     

    2.減少膽固醇

    若有高血脂家族史者,飲食中的膽固醇仍需要注意分量,如:紅肉、炸物、加工肉、帶殼海鮮、蛋黃等。

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    3.提升高密度脂蛋白膽固醇

    高密度脂蛋白膽固醇主要的功能是收集多餘的膽固醇,將其運送回肝臟進行代謝,對心血管健康有保護作用。可多吃「粗食」原型食物,並攝取充足的膳食纖維,減少膽固醇再吸收。另外,養成運動習慣也是提升高密度脂蛋白膽固醇的好方法。

     

    沈宛徵補充,高血脂症患者若只有膽固醇或三酸甘油酯其中一項過高,最好諮詢醫師或營養師的意見,才能用最正確方法進行飲食控制。她也提醒病友,一定要保持運動習慣與減重,務必節制甜食或飲酒,才能讓健康的厚度超過血脂肪濃度。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/沈宛徵營養師

     

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