天王周杰倫也困擾！簡文仁授簡單2招拉龍骨 甩脊椎炎關節痛 練核心防腰痠背痛

據統計，全台約有7、8萬名僵直性脊椎炎患者，包括歌王周杰倫、藝人阿Ken、浩子等人都曾為僵直性脊椎炎所苦。物理治療師簡文仁為民眾介紹，利用簡單拉筋動作，能維持脊椎靈活度，緩解脊椎關節和下背僵硬疼痛，並且幫助發炎物質代謝。

騎單車、拳擊 僵直性脊椎炎患者最好避免

什麼運動適合僵直性脊椎炎患者？簡文仁治療師指出，運動對減輕疼痛、保持脊椎活動範圍，及增進生活品質都有幫助。原則上，只要能活動關節的運動，都適合僵直性脊椎炎患者操練，如柔軟體操、游泳、慢跑、跳舞等，但少數不會活動到脊椎的運動，例如騎單車，以及劇烈碰撞運動如拳擊等，最好要避免。
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僵直性脊椎炎的最大特色是「不動就痛、動了不痛」。拉筋是最適合僵直性脊椎炎患者的運動，針對會讓身體僵化、痠痛的肌肉群，如枕後下肌、胸肌、大腿後肌、髖屈肌及脊椎旋轉肌群進行伸展及肌力訓練，可以維持脊椎靈活度、延展性，進而改善疼痛。

2拉筋動作延展脊椎 提升靈活度

僵直性脊椎炎主要是脊椎到薦腸關節的問題，平常多做脊椎的運動，可以幫助維持脊椎靈活度。簡文仁治療師介紹「俯仰無愧活龍現」及「凹凸如意動龍骨」2招活絡脊椎運動。

俯仰無愧活龍現

預備姿勢：抬頭挺胸，立姿、坐姿都可以。
1.「仰」是挺胸，由雙臂帶動脊椎，向上、向後伸展，好像伸一個大懶腰，活動「龍骨」。
2.「俯」則是彎腰走去，這個動作比較大，可以活動到髖關節。藉由雙手帶動，腰椎慢慢的，但盡量往下彎。
做這動作起初可能筋骨很僵硬，活動度比較小，但漸進式拉大伸展角度，就能提升脊椎的靈活度，改善僵硬疼痛。

凹凸如意動龍骨

預備姿勢：雙手輕輕握拳，坐著、站著都可以做。
1.也是運用雙臂帶動，背往後拱，腹部向內縮，將脊椎關節向身體前方，一節一節拉開來。
2.接著也是藉由手臂帶動，腹部慢慢往前凸，慢慢挺起來，讓每個脊椎關節向前、向後伸展活動。
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核心肌群無力下背痛 轉頭擺尾練背腰臀

除了僵直性脊椎炎患者常有脊椎僵硬、疼痛問題，一般民眾、上班族也常因久坐或少活動，而引起下背痛。簡文仁治療師表示，這主要是因為核心肌群無力，於是人體本能的以脊椎代償，以致脊椎承受過多的身體重量。他也分享2招簡單核心肌力訓練，可強健天然背架，終結下背痛反覆發生。

頂天立地轉龍頭

預備動作：站姿。
1.一手向上，掌心向上挺；另一手向下，掌心向下壓，運用雙手將脊椎伸展開來。
2.左右轉動頸部，起初左右轉幅可能不太大，漸進式訓練能提升頸椎的靈活度。

高手仰望擺龍尾

預備動作：站姿。
1.雙手同時上舉，掌心向上撐天，頭部順勢向上仰望。
2.腿部往後踢。平衡感較差的人可以利用前方或側邊的支撐，重點是腳往後踢，擺動「龍尾」，訓練臀肌。

不論是上班族打電腦太久，或學生坐在書桌前埋首苦讀，簡文仁治療師鼓勵大家，平常多向左右轉龍頭、向後擺龍尾，這些動作可以讓背肌、腰肌、臀肌都訓練到。
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◎ 諮詢專家／簡文仁治療師

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