兒童成長祕密：做重訓會長高？醫授2招運動強化孩子核心下肢肌力

朱育嫻整理

2024/01/04 17:50

不少家長關心孩子的成長發育是否順利，發育中的兒童怎麼運動比較好？目前不少健身房仍規定未滿14歲不能入內使用，然而也有家長疑惑，發育中的孩子不能做重量訓練健身嗎？讓孩子重訓會不會長不高、影響生長板？以下讓醫師破解迷思。

兒童體適能的重要性！美國統計27％孩子運動不足

仁生復健科診所院長陳渝仁表示，根據美國運動醫學會建議，兒童青少年一天至少要做到累積60分鐘的中等及高強度運動組合，包括體育課、下課遊戲等都計算在內。中等強度的運動會讓孩子的呼吸心跳輕微上升並流汗，高強度運動則是在運動中無法輕鬆說話，且呼吸心跳及流汗狀況都大幅提高。

運動的類型建議多元化、讓孩子覺得有趣，例如騎單車、跑步、游泳及球類運動等。此外建議孩子一周要從事2～3次可提升肌力的運動，例如使用彈力帶、壺鈴、伏地挺身等運動；適當的重量訓練，可以提升神經肌肉控制能力，也減少運動傷害的機率。

然而根據美國統計，只有27％的孩子有達到每天60分鐘的運動標準；而只有52％的孩子有從事強化肌肉的重量訓練。很多家長的擔憂是，孩子從事重量訓練會不會影響身高發育？

孩子做重量訓練，會不會長不高？

陳渝仁提到，由於孩童的生長板相較於成熟的骨頭較為脆弱，1980年代的觀念是，重量訓練及肌肉收縮對骨骼施加的壓力，可能影響生長，而且也不會有額外好處。然而，愈來愈多的醫學研究指出，只要根據小孩的年紀及承受力設計適合的重量訓練，不僅造成運動傷害的風險很低，也不會對小孩的生長發育有負面影響。專家認為，從7～8歲開始，孩子就可以安全地從事經過專業評估、調整的重量訓練，而重量訓練不僅沒有壞處，還會為孩子帶來額外好處。

家長常想了解的是，舉重是否會影響脊椎的發育，甚至讓孩子長不高？許多研究共同的結論是，舉重作為孩子重量訓練的一環，不僅不會影響發育，還可以改善身體組成、增強心肺耐力。常見的啞鈴及壺鈴只要適度使用，也可以讓孩子得到重量訓練的好處而不影響發育。值得一提的是，孩子從事重量訓練的強度要謹慎拿捏，若孩子可做到的最大重量為RM，訓練的重量建議落在60～80％的RM，可以降低受傷機率。