怎麼消除緊張？2招呼吸法 快速消除緊張、釋放壓力！

面對即將到來的重要時刻，如何快速消除緊張感呢？美國正念修習指導教練提供2種呼吸技巧，當棘手的時刻來臨時，就能立刻消除緊張感，讓身體回到放鬆狀態。

消除緊張2招深呼吸技巧

美國正念修習指導教練杭特．克拉克－菲爾茲，介紹2種讓人可以消除壓力反應，進入休息與放鬆狀態的技巧，請練習這些深呼吸技巧，讓自己在一天的任何時候都能立刻消除緊張感。

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3段式呼吸法

這種呼吸也稱為「完整呼吸」，有助於激發鎮定與放鬆的感受，每一次的吸氣和吐氣都分為3個階段，每個階段之間只有非常短的暫停。

1.慢慢透過鼻子吸氣，將空氣帶進肺部深處（填滿腹部），然後暫停。
2.接著，再吸入更多空氣，讓它填滿胸腔，然後暫停。
3.下一步，將空氣填滿胸部到鎖骨之間的部位，然後暫停。
4.從鼻子吐氣，放鬆胸部，慢慢地吐出鎖骨下方部位的空氣。
5.接著，放鬆胸腔，釋放更多空氣。暫停。
6.最後，縮肚子，釋放剩餘的空氣，完成吐氣過程。
7.重複4次，或視需要重複更多次。

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58呼吸法

數息能迫使心念專注在當下，將注意力從感知到的壓力因子轉移開來。這種深呼吸法能幫助我們將身體鎮定下來。

1.一邊慢慢從1數到5，同時一邊從鼻子深深吸氣。
2.一邊慢慢從鼻子或嘴巴吐氣，一邊從1數到8，最後完成吐氣。
3.重複4次，或視需要重複更多次。

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◎ 本文摘自／《正念教養培育好人：一堂不必生氣、走出困局的親子必修課》杭特．克拉克－菲爾茲 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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