消除緊張呼吸法!這樣深呼吸直接調節自律神經 日醫授「慢活法」控制自律神經

  • 許佳惠 整理
  • 2024/05/01 10:00
  • 感覺緊張的時候,呼吸可能變得急促,日本順天堂大學醫學部教授小林弘幸推薦一招「緊張消除呼吸法」,只要掌握要領隨時可以派上用場。此外,自己也可以調控自律神經,把1秒能完成的動作,變成用2秒來做的慢活法,就會是最剛好的狀態。以下為小林弘幸說法。

     

    生活步調太緊湊 呼吸變短淺

    當下時代變化太劇烈,想必很多人隱約感受到不安與壓力,日常生活中,也有一群人因為太過專注於工作或興趣,會下意識地過度屏氣凝神,甚至讓呼吸變得短淺。

     

    緊張消除呼吸法:鼻吸3秒、嘴吐6秒

    深呼吸很重要,介紹一項特殊的呼吸法,它叫做「緊張消除呼吸法」。方法很簡單,鼻子吸氣3秒,再由嘴巴吐氣6秒,也有人叫它1比2呼吸法。事實上,當我在指導運動選手或藝人歌手時,也都會傳授這個方法。只要能夠好好掌握要領,隨時可在緊張或不安的時候派上用場。做法一點都不困難,簡直是想到就能做的程度,所以請務必當作每天的功課好好實行。

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    慢慢吐氣提升副交感神經活性

    實際執行時,別把自己逼太緊,太過度在意細節,反而適得其反。最重要的是記得慢慢地吐一口長長的氣,藉以提升副交感神經的活性。當靜脈及動脈的血流量增加時,血液就會順利送到身體的各個角落,肌肉也會因此而舒緩放鬆下來。

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    自己可以調控自律神經的慢活法

    自律神經會因一點點變化而陷入紊亂失衡,像是壓力或焦慮情緒,都會對自律神經帶來巨大影響。建議放慢腳步,以體感來說,就是把1秒能完成的動作,變成用2秒來做,這樣會是最剛好的狀態。

     

    交感神經活性太高 影響呼吸和血液循環

    現代人幾乎都在追著時間跑,很難從容過日子,所以有很多人會感覺到交感神經的活性總是異常活躍,交感神經的活性變高,呼吸會變得短淺急促,血液循環跟著大亂,身心狀態及整體表現也會變糟。尤其人在焦慮緊張的時刻,特別容易不小心犯錯,很有可能就是自律神經失調惹的禍。因此,一旦察覺自己正處於煩躁焦慮狀態時,一定要有意識地讓自己慢下來,藉以提高副交感神經的活性,等到冷靜下來之後,再做出適當的判斷。包含刷牙、吃飯、通勤、上下學等等日常生活中,再平凡不過的例行公事,記得也都要「慢慢來」。

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    ◎ 本文摘自/《奴性讓自律神經更失常》小林弘幸 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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