減肥迷思大破解！醫師教3招避免復胖蛋白質這樣吃減緩血糖上升

羅以容整理

2024/05/24 16:51

夏天來了還沒減肥成功，就算瘦了，又怕復胖，減肥真的是一生的志業！小宙初日診所減重醫師吳銘鋐分享減重迷思，教你成功減肥後不復胖祕訣。

斷食一定瘦，可以隨便吃？

斷食能夠達到減重效果的原因在於延長空腹時間，加速燃燒脂肪。吳銘鋐指出，把餐與餐的間隔時間拉長，會讓血液中胰島素濃度下降，升糖素濃度升高，把新陳代謝從儲存脂肪轉變成分解脂肪。

但是，斷食方法並不適用所有人！若本身容易被高糖、高油脂食物誘惑，在168斷食的8小時進食窗口很容易過度進食，攝入過多的食物。建議在斷食過程中，還是要注意食物的選擇，選擇營養密度高並均衡飲食，如優質蛋白質、優質澱粉，而不是炸雞、蛋糕、麻辣火鍋等營養密度低的食物。

單一飲食法忽略了營養素的多樣性，就算體重下降了，也有可能是因為營養不良或蛋白質攝取不足而減到了肌肉。而且單一飲食法也很容易引發報復性飲食，所以並不建議使用。

相比之下，彩虹飲食法是一種更健康，也更容易執行的飲食方法。簡單來說就是把蔬菜依照色系分類成紅色、橘、黃、綠色、藍綠色，並在每餐中，盡量選擇2～3種不同蔬菜在餐盤中，增加體内微量營養素、植化素，預防體重增加和減少體脂肪。

推崇熱量赤字的學派認為每個卡路里在體內產生的能量是一樣的，當攝取食物，食物中的能量被身體吸收並用於不同的代謝活動，如運動、基礎代謝和產熱，並且無論攝取的是碳水化合物、脂肪還是蛋白質，產生的能量都會以相同的方式進入到體內的能量循環中。

吳銘鋐指出，如果只是執行熱量赤字，容易導致肌肉量和基礎代謝率下降，並讓營養素失衡，短時間內減重成效不錯，一旦回復正常飲食後，就會復胖甚至變得比原來更胖。

建議大家須考慮不同類型食物在體內會有不同的代謝路徑，從而對身體產生不同的影響，像是飽足感、新陳代謝率、胰島素分泌等。為了不要掉入熱量赤字陷阱，可在日常飲食中多選擇優質蛋白質、優質澱粉、優質油脂達到均衡飲食。

吳銘鋐解釋，除了錯誤飲食習慣，大家所處的也是一個致胖環境，像是隨手可得的超加工食品、低能量密度的零食、久坐的時間增加、外食次數也增加，都讓人容易發胖，建議大家參考3招減肥不復胖。

攝入澱粉類的高醣食物會使血糖迅速升高，身體也會調控胰島素進行反應，使血糖進入細胞中，而過多的血糖會以脂肪形式被儲存。建議以蔬菜為主食，蔬菜並不會像精緻澱粉一般使血糖波動，還提供了纖維、微量營養素、礦物質等額外對身體有益的營養素。可參考211餐盤，蔬菜：蛋白質：澱粉為2：1：1。

蛋白質屬於低GI食物，攝入後不會大幅度影響血糖濃度，反而需要較長的時間消化，延緩胃部排空，減緩碳水化合物讓血糖上升的速度。

大量含糖食物或任何會讓血糖飆高的食物，會在身體裡造成許多重要分子的蛋白質糖化，糖化會改變原來蛋白質的功能，影響身體代謝，造成體内氧化壓力增加，嚴重甚至可能造成更多疾病。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／吳銘鋐醫師

人氣排行榜