只要5分鐘!保養髖關節運動 伸展緊繃的髖關節 提升髖關節肌力

  • 許佳惠 報導
  • 2024/05/30 16:52
  • 髖關節是人體重要的關節之一,隨著年齡增長,肌力下降和久坐的生活型態,都可能導致髖關節退化或受傷。復健科醫師陳相宏表示,透過簡單的伸展運動,每天只要花5分鐘,就能增加髖關節的肌力,預防髖關節退化。

     

    蜘蛛人深蹲易造成髖關節受傷

    陳相宏醫師指出,網路上流傳的蜘蛛人深蹲動作源自於重訓的「羅馬尼亞深蹲」,主要訓練臀肌和股四頭肌。但一般人做這個動作時,很容易因為髖關節外展和外旋角度過大,造成髖關節的壓力,反而容易受傷。除非是運動員在比賽前需要在短時間內提升肌力,且本身肌力和關節活動度都足夠,才適合進行羅馬尼亞深蹲。

     

    簡單測試髖關節活動度是否足夠

    想知道自己的髖關節活動度是否足夠,可以試著整個人蹲下,若能輕鬆完成且不覺得髖關節和臀部緊繃,就代表髖關節角度夠。反之,若測試不及格,就不適合做蜘蛛人深蹲這類的動作。此外,不當的姿勢如久坐、像阿嬤蹲著揀菜的動作,都會對髖關節造成過大的壓力。

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    正確深蹲與弓箭蹲鍛鍊髖關節肌力

    陳相宏醫師推薦兩個動作來訓練髖關節的肌力和活動度,分別是深蹲和弓箭蹲。深蹲時,雙腳與肩同寬,重心往後下蹲,膝蓋在腳尖的前後都可以。建議女性蹲到髖關節在膝蓋上方一個拳頭的高度即可,不要蹲到平行或更低,否則會給髖關節帶來很大壓力。

     

     

    錯誤姿勢易造成髖關節問題

    很多60幾歲的長輩會有髖關節問題,與過去長時間維持錯誤姿勢有關,如揀菜時蹲得太低,或抱孫子時讓孩子坐在大腿上,都會對髖關節造成過度壓力。錯誤姿勢若維持太久,例如半小時,就容易導致問題。而正確的運動伸展,通常是每個動作維持10秒就換姿勢,不會讓關節過度使用。

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    髖關節置換手術後復健很重要

    接受髖關節置換手術後,前3個月的復健非常重要。第一個月需使用ㄇ字型助行器,若傷口較大可能需要用到2個月。現在微創手術的進步,傷口較小但傷及韌帶較多,可能只需使用助行器1個月。手術後第一、二天,復健科就會讓病人練習上下樓梯。

     

    1個月後可改用腋下拐,需持續使用2至3個月。復健科醫師會評估病人的肌力是否足夠,若術前沒有運動習慣,可能需要更長時間。而像李艷秋,因為術前有持續運動,肌力佳,手術2個月後就可放下拐杖。

     

    使用拐杖需注意正確方式

    使用拐杖時需注意兩個重點:第一,不要用腋下支撐體重,要間隔兩指幅,因為腋下有許多神經血管,用力撐著易造成手麻或無力。第二,手握拐杖把手時,手肘要彎曲約25度,這樣才能有效施力支撐身體,把手的高度要調整到適合自己的高度。

     

    運動後反方向伸展可預防慣用邊症候群

    慣用邊症候群常見於高爾夫球和羽球等不對稱運動。復健科建議運動後,可用彈力帶做反方向的伸展運動。例如打高爾夫時慣用向右揮桿,運動後可用左腳踩住彈力帶,雙手握住彈力帶向左旋轉上拉。打羽球時若習慣用右手殺球,運動後可右腳踩彈力帶,雙手握住彈力帶向左上方拉。

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    慣用邊症候群和久坐、愛翹腳的人,都可採用動態伸展來拉伸筋膜、放鬆肌肉。將慣用腳往後擺,並內轉腳尖,同時上身做反向轉動再回正,每個動作停留1至2秒,一次做20下為一回,可依個人體能做3回。久坐和愛翹腳的人,也要記得伸展另一側。透過規律的動態伸展運動,能有效活化筋膜和肌肉,預防和改善髖關節的問題。

     

     

    簡單在家伸展 放鬆臀部肌肉

    骨科醫師花世源則建議,可將雙腳打開與肩同寬,腳尖朝外30至45度,臀部往下蹲,此時可感受到臀大肌收縮。蹲下時,髖關節有滑動但角度在30度內,不會給韌帶、關節囊和關節唇太大壓力,反而有潤滑關節的作用。同時也能放鬆疲勞的肌肉,加強臀大肌。

     

    若是久坐或臀部肌肉緊繃,也可採用弓箭蹲的姿勢伸展,一腳在前屈膝,後腳向內撇並伸直,上身向前傾,可拉伸臀部深層肌肉和骨盆腔的筋膜,緩解臀部疼痛。動作時可靠牆或借助椅子,每天分次做到500下。

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    ◎ 諮詢專家/陳相宏醫師.花世源醫師

     

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