1飲食預防新冠最有效！染疫恢復快 預防三高也有用
根據COVID-19相關研究顯示，健康且均衡飲食確實可強化免疫系統，降低慢性疾病及發炎性疾病的產生。研究指出，慢性疾病族群在COVID-19症狀的嚴重度高於一般族群，均衡飲食型態也能預防三高，染疫後的患者遵循健康飲食型態，也有較好的恢復結果。
均衡飲食怎麼吃？掌握4原則
三軍總醫院營養師謝昀臻指出，飲食一直是我們保持生理機能、身體活動的基石，長期缺乏某些營養素可能造成身體的失衡或形成破網，讓病毒趁虛而入，「我的餐盤」口訣歌就是把均衡飲食的質和量的觀念帶入，大家牢記「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。
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1.足量蔬果和全榖
《營養總攬期刊》（Nutrition Reviews）統整近年據COVID-19飲食建議的研究，至少7成的文獻鼓勵每日足量蔬果攝取，例如每天1.5碗的蔬菜、2個網球大小的水果及選擇全榖雜糧類。
因蔬果中含有豐富的維生素、礦物質及抗氧化成分，其中某些營養素對我們的免疫系統有調節功能，富含的纖維質也能讓我們有飽足感，對於體重、血壓、血糖的調控都有幫助。而全榖類是富含維生素、礦物質及纖維質，鼓勵大家主食一半來自於全穀類。
2.喝足水量
水分對於身體極其重要，因水分參與了體內許多重要的平衡、體溫控制等，而皮膚和黏膜是身體上重要的防禦屏障，保持皮膚水分、黏膜濕潤是重要一環，衛福部建議成人每日飲用6～8杯水，1杯水是240c.c.，至少飲用1500c.c.的水。
3.避免加工醃製品
甜不辣、丸子等火鍋料、香腸等加工醃製品的鹽、油或糖含量高，無法攝取到豐富的營養素外，經常食用對於血壓、血糖、血脂都有不利影響，而三高也是COVID-19的風險因子，應減少食用，可透過辛香料使用增添食物風味。
4.減少飽和脂肪酸、精緻糖攝取
攝取過多的飽和脂肪酸、精緻糖，會增加體內的氧化壓力及發炎反應，也與代謝疾病有關，應減少食用。飽和脂肪酸富含在紅肉及糕點當中，美國心臟學會建議每日飽和脂肪酸攝取量應在總熱量的7％以下（1800大卡為例，一天吃超過1掌心豬五花即超過），建議多選擇豆類、白肉或蛋作為蛋白質攝取來源。
而衛福部建議每日精緻糖攝取量應小於總熱量的10％（1800大卡為例，一杯大杯全糖飲料直接破表），世界衛生組織更建議小於5％。
不過重 減少新冠併發症
謝昀臻提到，研究指出，過高的身體質量指數（BMI），是重症肺炎住院及進展的危險因子，而有呼吸道症狀的COVID-19患者，較高的腰臀比與呼吸窘迫的發生風險有關， 合理體位範圍是BMI≧18.5至＜24，維持合理體位可減少COVID-19併發症的發生風險。
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◎ 本文摘自／三總電子報
◎ 撰文／謝昀臻營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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