蛋白質吃太多會刺激胰島素害血糖上升！研究推薦蛋白質攝取黃金比例

蛋白質分為植物性蛋白質及動物性蛋白質，但通常提到蛋白質，大部分的人都會想到雞胸肉、雞蛋以及各式各樣的蛋白質補充品，但到底該攝取哪種蛋白質比較好？專家表示，無論是植物性蛋白質還是動物性蛋白質，都要平均攝取。

蛋白質是由胺基酸聚合而成

想要了解蛋白質，就一定會提到胺基酸，因為蛋白質是胺基酸聚合形成的。簡單來說，胺基酸等於是蛋白質的「建材」。人體形成蛋白質時需要20種胺基酸，其中的11種可以透過其他營養素來合成，但有另外9種胺基酸人體無法合成或是合成速度過慢，所以要從食物中攝取，這9種胺基酸稱為「必需胺基酸」。

我們吃下食物後會經過繁複的消化過程，將蛋白質分解為胺基酸，再將胺基酸合成為身體需要的各種蛋白質。胺基酸在人的體內會以多種方式結合，形成大約3萬種蛋白質。只要少了任何一種胺基酸，就無法順利合成蛋白質，所以設計菜單時，務必要留意補足所有的必需胺基酸。

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動物性蛋白質及植物性蛋白質食物推薦

「胺基酸分數」是一種評估蛋白質品質的數據，利用化學分析法分析蛋白質中的胺基酸成分，並將必需胺基酸的含量以數值呈現，分數越高，表示該食品的必需胺基酸含量越豐富，有助於合成蛋白質。胺基酸分數高的動物性蛋白質包括牛肉、豬肉、雞肉、魚類、雞蛋與牛奶；植物性蛋白質則為穀類、大豆與豆類加工食品。

動物性蛋白質與植物性蛋白質黃金比例為3：7

近期的研究顯示，每人每日的蛋白質攝取量中，動物性蛋白質與植物性蛋白質比例為3：7時，就是已充分攝取人體一日所需的蛋白質。綜合性地攝取適量植物性蛋白質和動物性蛋白質，而不是偏重於單一食材，以健康和營養的角度來說是非常有益的。

攝取動物性蛋白質的好處是能夠攝取到必需礦物質「鐵、鋅、鈣」，但缺點是脂肪含量較高，所以建議提高植物性蛋白質的攝取比例。在設計菜單時，請隨時意識到這個比例，好好活用各種蛋白質來源。

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蛋白質千萬不要過量攝取

蛋白質吃多了也會變胖。蛋白質跟碳水化合物一樣，都會刺激胰島素分泌，過度攝取可能會提高血糖。此外，如果吃進去的量比人體需求的量還多，就會轉換成脂肪，儲存在身體裡。

攝取過多的蛋白質還可能會對肝臟造成龐大的負擔。碳水化合物、蛋白質、脂肪同樣都含有碳、氫、氧。其中只有蛋白質含有氮，所以在分解蛋白質的過程中會分泌「氨」。身體把氨視為有毒物質，所以如果一直累積「氨」且沒有排出，就會對身體帶來嚴重的負面影響。

氨會先儲存在腎臟裡，之後以小便和汗的型態排到體外。這個過程的發生地點位於肝臟，當肝臟和腎臟正常發揮機能時，高蛋白的飲食不會造成問題，但如果攝取過量的蛋白質，肝臟可能無法負荷而產生問題，所以請勿攝取過多的蛋白質。

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◎ 本文摘自／《真正可以降低體脂肪的吃法 ：以運動營養學為基礎，健身前中後聰明吃，加速達成增肌減脂的最強飲食攻略》文碩氣（FITVELY)、趙恩緋 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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