3睡前動作超好眠!快速入眠瑜伽 甩開壓力、全身放鬆
每到夜晚,躺在床上仍睡不著嗎?瑜伽老師戴秀釗提供3個伸展動作,幫助釋放壓力、放鬆全身肌肉,非常適合睡前練習,提升睡眠品質。
3招瑜伽放鬆全身
大腿內外旋結合側彎
此動作可以讓脊椎重新獲得活力,增強靈活性,也能讓大腿前側肌肉的緊繃獲得舒緩。
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動作
維持膝蓋彎曲踩地,雙手伸直放身側,雙腳打開比肩膀還要寬的距離。膝蓋同時倒向右側,再倒向左側,讓雙腿個別進行內旋及外旋,釋放髖關節的緊繃,可多做幾次。
將兩膝同時倒向左側,並停留,再讓頭及雙肩移向右腳板,右手扣在右膝上,或者右小腿前側,左手抬至頭側,向後延伸,進行側彎。儘可能讓兩肩都放在地板上,這對脊柱兩側壓力的釋放,非常有幫助。停留5~8次吸吐後,先將頭及雙肩移正,再帶起雙膝回正,接著換邊伸展。
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脊柱扭轉結合開胸(貓式伸展)
此動作可以放鬆胸側、肩膀、下背及骨盆。
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動作
仰躺,雙腳伸直,將左膝蓋彎進胸口,再用右手將左膝帶到右側地板。左手臂向左側伸展。扭轉脊椎,擴展胸口。停留8~10次呼吸,再換邊伸展。
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趴姿擴胸開肩
此動作深度地開展胸側及肩膀前側,可以有效地改善圓肩問題,並且讓胸部到大腿前側也獲得舒緩及放鬆。
動作
趴在地板上,雙手向肩膀兩側打開,身體呈十字架狀,臉朝右側,抬起右腳,跨到左側地板,再抬起右手向背的後方伸展,臉略轉向天(若左手發麻,或左側肩頭過度疼痛,可以將左手下移,或者頭的下方墊摺厚的毛巾)。停留5~8次呼吸,再換邊伸展。
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◎ 本文摘自/《瑜伽心流:喚醒覺知與行動的力量》戴秀釗 著
◎ 圖片來源/晨星出版.達志影像/shutterstock提供
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