3睡前動作超好眠！快速入眠瑜伽 甩開壓力、全身放鬆
郭庚儒 整理 ｜ 2024/09/23 18:16
每到夜晚，躺在床上仍睡不著嗎？瑜伽老師戴秀釗提供3個伸展動作，幫助釋放壓力、放鬆全身肌肉，非常適合睡前練習，提升睡眠品質。
3招瑜伽放鬆全身
大腿內外旋結合側彎
此動作可以讓脊椎重新獲得活力，增強靈活性，也能讓大腿前側肌肉的緊繃獲得舒緩。
動作
維持膝蓋彎曲踩地，雙手伸直放身側，雙腳打開比肩膀還要寬的距離。膝蓋同時倒向右側，再倒向左側，讓雙腿個別進行內旋及外旋，釋放髖關節的緊繃，可多做幾次。
將兩膝同時倒向左側，並停留，再讓頭及雙肩移向右腳板，右手扣在右膝上，或者右小腿前側，左手抬至頭側，向後延伸，進行側彎。儘可能讓兩肩都放在地板上，這對脊柱兩側壓力的釋放，非常有幫助。停留5～8次吸吐後，先將頭及雙肩移正，再帶起雙膝回正，接著換邊伸展。
看更多：失眠快看！醫授1招超神奇 放鬆全身肌肉好入眠 補充好睡營養素不再數羊到天亮
脊柱扭轉結合開胸（貓式伸展）
此動作可以放鬆胸側、肩膀、下背及骨盆。
動作
仰躺，雙腳伸直，將左膝蓋彎進胸口，再用右手將左膝帶到右側地板。左手臂向左側伸展。扭轉脊椎，擴展胸口。停留8～10次呼吸，再換邊伸展。
看更多：睡前2小時「輕鬆伸展」！讓你該醒的時候清醒、該睡的時候睡
趴姿擴胸開肩
此動作深度地開展胸側及肩膀前側，可以有效地改善圓肩問題，並且讓胸部到大腿前側也獲得舒緩及放鬆。
動作
趴在地板上，雙手向肩膀兩側打開，身體呈十字架狀，臉朝右側，抬起右腳，跨到左側地板，再抬起右手向背的後方伸展，臉略轉向天（若左手發麻，或左側肩頭過度疼痛，可以將左手下移，或者頭的下方墊摺厚的毛巾）。停留5～8次呼吸，再換邊伸展。
看更多：躺著做「迷你睡眠瑜伽呼吸法」 深度放鬆全身一夜都好眠！
◎ 本文摘自／《瑜伽心流：喚醒覺知與行動的力量》戴秀釗 著
◎ 圖片來源／晨星出版．達志影像/shutterstock提供
