上班族飲食失調代謝出問題？3技巧不挨餓！「這樣吃」還能防癌
許寶仁 報導 ｜ 2024/09/22 11:00
根據健康2.0「職場健康大調查」顯示，有26.4％的上班族經常三餐不定時，或因工作壓力導致飲食失調，台大醫院家庭醫學部主任程劭儀與民眾分享，如何在忙碌的生活中維持健康飲食習慣，以及飲食失調可能導致的健康問題。
三餐不定時腸胃首當其衝
程劭儀表示，上班族若三餐不定時，首當其衝是腸胃道。因為人體的消化系統會定期分泌胃酸和調控血糖的腸道荷爾蒙，若未規律進食，就可能出現胃食道逆流，以及血糖忽高忽低不穩定的情形。
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上班族工作壓力引發負面症狀
程劭儀指出，工作壓力導致三餐不正常，常見的症狀包括胃食道逆流、十二指腸潰瘍和腸躁症等。該進食時卻沒有正常攝取食物，體內的胃酸會空磨，可能逆流到食道，產生胸口悶痛、喉嚨沙啞等不適；長此以往，容易發生胃部悶痛，甚至夜晚睡眠中被痛醒等十二指腸潰瘍的症狀。
壓力下也常見腸躁症的情形發生。腸躁症的表現是肚子痛、腹瀉，上廁所後腹痛情況會改善，但反覆發生令人困擾。
如何改善飲食失調？帶便當、隨身帶蔬果、有一餐吃蔬食
工作繁忙的上班族該如何改善飲食失調的問題？程劭儀建議，上班族盡量自備餐盒，會是最好的選擇。她指出，近年健康意識抬頭，市面上出現所謂「健康餐盒」，標榜熱量、營養經過計算調配，但通常價格不便宜，而其實只要透過簡單蒸、煮等料理方式，每個人都能在家自製健康餐盒。
有時候若實在無暇自製餐盒，則建議隨身攜帶蔬果，例如香蕉、蘋果、橘子等，都是方便食用的水果，也可以準備小黃瓜、玉米筍等容易即食的蔬菜，補充纖維質。程劭儀也建議，上班族的三餐中，最好能有一餐是蔬食，因為外食便當普遍攝取過多肉類，如果能善用一些巧思，增加蔬食的攝取量，多攝取纖維質和植化素，可預防便祕及癌症等疾病發生。
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工作壓力導致體重變化，運動能紓壓
很多上班族在壓力下會藉「吃」來紓壓，或不少應酬活動，以致出現「越忙越胖」的情形，除了三餐不規律、暴飲暴食之外，缺乏運動也是禍首之一。程劭儀建議，若當天晚上有應酬、會吃大餐，則早餐和中午不妨吃得清淡一些，以簡單的茶葉蛋、壽司或蔬果餐，來均衡熱量和膽固醇的攝取。
此外，程劭儀也提醒上班族，務必利用通勤和工作「製造機會」多走路，例如提早一站下車步行上班，或少搭電梯、多走樓梯等方式，增加日常運動量，且運動能刺激體內「快樂荷爾蒙」分泌，有紓壓作用。
另外，要天天量體重、自我觀察，一旦發現體重有增加情形，立即調整飲食，減少油脂和肉類攝取，避免胖到一發不可收拾才開始減重計畫。
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飲食失調吃營養品有幫助嗎？
至於上班族飲食失調，是否能藉營養補充品來平衡健康？程劭儀說，維持三餐正常是最重要的事，即使有些上班族的工作時間特殊，但仍建議盡量維持規律，避免跳餐。只要能維持三餐規律進食，料理方式純粹、食物內容營養均衡，其實不太需要特別補充營養品。
程劭儀強調，天然食物才是獲取營養的最佳來源！上班族一般並不需要額外營養品。她說，營養補充品的角色主要適用於進食困難或消化不良的年長者，以及接受治療的癌症病患等，正常成年人並不必要。
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◎ 圖片來源／許宏超攝影．達志影像Shutterstock提供
◎ 諮詢專家／程劭儀醫師
