上班族飲食失調代謝出問題?3技巧不挨餓!「這樣吃」還能防癌
根據健康2.0「職場健康大調查」顯示,有26.4%的上班族經常三餐不定時,或因工作壓力導致飲食失調,台大醫院家庭醫學部主任程劭儀與民眾分享,如何在忙碌的生活中維持健康飲食習慣,以及飲食失調可能導致的健康問題。
三餐不定時腸胃首當其衝
程劭儀表示,上班族若三餐不定時,首當其衝是腸胃道。因為人體的消化系統會定期分泌胃酸和調控血糖的腸道荷爾蒙,若未規律進食,就可能出現胃食道逆流,以及血糖忽高忽低不穩定的情形。
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上班族工作壓力引發負面症狀
程劭儀指出,工作壓力導致三餐不正常,常見的症狀包括胃食道逆流、十二指腸潰瘍和腸躁症等。該進食時卻沒有正常攝取食物,體內的胃酸會空磨,可能逆流到食道,產生胸口悶痛、喉嚨沙啞等不適;長此以往,容易發生胃部悶痛,甚至夜晚睡眠中被痛醒等十二指腸潰瘍的症狀。
壓力下也常見腸躁症的情形發生。腸躁症的表現是肚子痛、腹瀉,上廁所後腹痛情況會改善,但反覆發生令人困擾。
如何改善飲食失調?帶便當、隨身帶蔬果、有一餐吃蔬食
工作繁忙的上班族該如何改善飲食失調的問題?程劭儀建議,上班族盡量自備餐盒,會是最好的選擇。她指出,近年健康意識抬頭,市面上出現所謂「健康餐盒」,標榜熱量、營養經過計算調配,但通常價格不便宜,而其實只要透過簡單蒸、煮等料理方式,每個人都能在家自製健康餐盒。
有時候若實在無暇自製餐盒,則建議隨身攜帶蔬果,例如香蕉、蘋果、橘子等,都是方便食用的水果,也可以準備小黃瓜、玉米筍等容易即食的蔬菜,補充纖維質。程劭儀也建議,上班族的三餐中,最好能有一餐是蔬食,因為外食便當普遍攝取過多肉類,如果能善用一些巧思,增加蔬食的攝取量,多攝取纖維質和植化素,可預防便祕及癌症等疾病發生。
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工作壓力導致體重變化,運動能紓壓
很多上班族在壓力下會藉「吃」來紓壓,或不少應酬活動,以致出現「越忙越胖」的情形,除了三餐不規律、暴飲暴食之外,缺乏運動也是禍首之一。程劭儀建議,若當天晚上有應酬、會吃大餐,則早餐和中午不妨吃得清淡一些,以簡單的茶葉蛋、壽司或蔬果餐,來均衡熱量和膽固醇的攝取。
此外,程劭儀也提醒上班族,務必利用通勤和工作「製造機會」多走路,例如提早一站下車步行上班,或少搭電梯、多走樓梯等方式,增加日常運動量,且運動能刺激體內「快樂荷爾蒙」分泌,有紓壓作用。
另外,要天天量體重、自我觀察,一旦發現體重有增加情形,立即調整飲食,減少油脂和肉類攝取,避免胖到一發不可收拾才開始減重計畫。
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飲食失調吃營養品有幫助嗎?
至於上班族飲食失調,是否能藉營養補充品來平衡健康?程劭儀說,維持三餐正常是最重要的事,即使有些上班族的工作時間特殊,但仍建議盡量維持規律,避免跳餐。只要能維持三餐規律進食,料理方式純粹、食物內容營養均衡,其實不太需要特別補充營養品。
程劭儀強調,天然食物才是獲取營養的最佳來源!上班族一般並不需要額外營養品。她說,營養補充品的角色主要適用於進食困難或消化不良的年長者,以及接受治療的癌症病患等,正常成年人並不必要。
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◎ 攝影/許宏超
◎ 圖片來源/許宏超攝影.達志影像Shutterstock提供
◎ 諮詢專家/程劭儀醫師