50歲後容易缺維生素D！吃什麼補充？5食物很有效

隨著年齡增長，維生素D合成和吸收的能力降低。國健署建議，50歲以上的壯世代，維生素D的攝取建議量提高為每日15微克。

全球10億人維生素D不足

「維生素D是常被忽略的營養素。」營養師吳宜倩指出，，現代人的生活節奏與習慣，常常使我們忽略了身體所需的基本營養，很多人可能沒有察覺自己缺乏，就是維生素D。

根據世界衛生組織和其他健康組織的資料，估計全球約有10億人維生素D不足或缺乏。維生素D到底如何取得呢？其實非常簡單：曬太陽。

吳宜倩表示，當陽光照射在我們的皮膚上，身體自然就能製造維生素D，這也意味著，你不必一定要購買補充品，只要適時地曬曬太陽即可。

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3原因 台灣人容易缺維生素D

可是在台灣，雖然地理位置接近赤道且日照時間相對充足，但許多研究發現台灣居民維生素D缺乏和不足的情形依然很普遍，其中包括下列幾個原因：

1. 高度的都市化和室內工作導致陽光曝露時間減少。
2. 皮膚防曬的文化，導致當地居民避免直接日光曝露。
3. 膳食習慣可能不包括高維生素D食物。

吳宜倩分享，她就常因為工作忙碌使得外出曬太陽的機會變少，也就是上述的第一個原因。從歷史的角度來看，過去人們因為生活方式會長時間在戶外工作，自然而然地獲得了充足的維生素D；而在太陽較少的地區，如北歐，因此會特別珍惜曬太陽的時光。這些都是天然、不經意地對身體做的最佳照顧。

亞洲文化也有「一白遮三醜」的諺語，市面上各種主打美白的產品，還有擔心皮膚癌發生的恐懼，也減少了曬太陽的機會。另外，吳宜倩也發現，對光線、紫外線過敏的族群而言，不得不做好防曬工作，因而失去這個獲取維生素D的天然管道。

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補充維生素D 從飲食下手

為了避免缺乏危機，吳宜倩分享，維生素D多元化的補充策略。對於無法從曬太陽取得的取代方法，可以從飲食下功夫，定期攝取維生素D豐富來源的食物，像是野生鮭魚、肝臟、蛋黃、奶油、乾香菇等，如果以上方法較難達成時，就會購買維生素D口腔滴劑作為一種選擇。

吳宜倩特別提到，現代人常常對食用內臟有所疑慮而趨之若鶩，有人是懼怕內臟中的膽固醇，會擔心其實也不意外，因為盡量避開膽固醇的觀念已經深植人們心中。

不過，事實上，維生素D就是由膽固醇轉化而來的，膽固醇還有很多功能，對於在人體生理機能中扮演重要的角色，所以不要再污名化膽固醇了。

有人則是擔心內臟可能會累積重金屬毒素，這部分就需要特別注意了。吳宜倩提醒，如果你選擇食用內臟，一定要確認其飼養方式和品質，包含產地、檢驗報告等。

吳宜倩說，她偶爾也會選購鱈魚肝罐頭，在超市可以找到這種罐頭，當然也可以選擇其他食物作為補充途徑，例如：品質好的奶油、蛋黃等。

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◎ 本文摘自／《預見50歲後的大小事：生命中不能不知的關鍵時刻，集各領域專家教你解決中年後的財務、醫療、心理、法律等各種問題》吳佳駿．劉詠廷．邱家潔．蘇裕豐．葉國平．曾智群．巫奉約．吳宜倩．王芷湄．李健儒 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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