黑豆這樣吃改善血管硬化！研究發現：血管年齡降3歲

黑豆、黃豆、毛豆都是大豆家族的成員，而黑豆因深色外皮含有豐富的花青素和酚類化合物，擁有更強的抗氧化和清除自由基的能力。營養師李婉萍表示，黑豆中多樣化的植物營養素和植物性固醇，能降低血中總膽固醇和LDL-膽固醇含量，槲皮素和皂苷也能保護心血管，避免膽固醇造成的損傷。

黑豆能讓血管年齡變年輕

李婉萍表示，黑豆多樣化的植物營養素和植物性固醇，能降低血中總膽固醇和LDL-膽固醇的含量，槲皮素和皂苷也能避免膽固醇對心臟和血管造成的損傷，對心血管提供保護力。2020年一篇發表在《Nutrients》期刊上的文獻指出，每天吃黑豆可以改善血管硬化並降低心血管疾病的風險。進行實驗的研究團隊讓健康的成年人，每天食用40公克餅乾，當中含有20克經烘烤磨製而成的黑豆粉，連續4周後發現受測者的血管年齡變得更年輕，平均下降3歲左右；而和服用安慰劑的組別相較，黑豆組的收縮壓也明顯降低了。

除了優質的蛋白質、膳食纖維與多種活性植物化學物質之外，黑豆也含有不飽和脂肪酸，以及鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質，而且葉酸含量更高居豆類之冠。葉酸不僅是幫助備孕或已懷孕女性降低寶寶先天異常或缺陷的必備營養，也是人體製造紅血球不可缺的物質，對於DNA的合成和修復也扮演極為重要的角色。

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單純喝黑豆水，營養價值大減

若只是單純喝黑豆水，是否也可以獲得這些營養好處？李婉萍指出，黑豆水是將黑豆乾炒後再加熱水燜泡而成，鉀離子能溶於水中，但蛋白質、纖維、鈣、鎂等營養成分並不會溶在水裡！事實上黑豆經焙炒加熱後，能讓蛋白質或大豆異黃酮，相對更容易被吸收，如果不吃豆只喝水，那就太可惜！

至於大家常聽到，黑豆水助「發奶」，主要是來自「水」的攝取，一般哺乳媽咪奶水要充足，補充湯湯水水是要訣之一。當然要是連這些泡開的黑豆一起食用，例如直接吃或拌在正餐的米飯、湯品裡，營養就會更完整了。

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腎臟不好要謹慎吃黑豆

李婉萍提醒，腎臟不好的人是不適合吃黑豆的。黑豆豐富的鉀離子，可以對抗過多的鹽分也就是鈉離子，對於高血壓的朋友們來說本來是很好的食物。但對腎臟代謝變差的人而言，因尿液無法順利排出的緣故，吃進來的鉀離子當然也就排不出去，反而會演變成高血鉀，嚴重者還會有致命危險。加上黑豆含有不少磷離子，也會加速腎臟功能的惡化，所以不建議腎友們經常吃。

推薦腎臟健康者不妨把黑豆納入菜單中，當成每天應攝取的蛋白質來源之一。將生黑豆盛入塑膠湯匙約兩湯匙，即20公克的分量，就是1份蛋白質，浸泡後用來煮成黑豆飯或和排骨一起煮湯都不錯。假使吃了容易有脹氣或胃腸不適症狀，可將浸泡黑豆的時間拉長，或是先從少量開始攝取再慢慢增加，都能幫助消化。李婉萍補充，吃黑豆時搭配維生素C含量高的蔬果，如芭樂、小番茄、甜椒等，有助提升鐵和鋅的吸收效率。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李婉萍營養師

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