90歲長者也在練!徐棟英獨創「不倒翁訓練」超慢跑5分鐘防跌倒
據統計,跌倒是國內65歲以上長者事故傷害死亡的第2大原因。健康主播鄭凱云邀請到超慢跑在國內的重要推廣人之一徐棟英教官,在網路節目《如果云知道》中介紹「不倒翁訓練」5招運動,透過鍛鍊腿部肌肉,達到預防跌倒的效果。
5動作訓練身體平衡感、敏捷性、協調性
徐棟英設計的這5招「不倒翁訓練」運動,是以超慢跑為基礎,也是暖身運動,主要在訓練腿部肌肉,讓腳掌和小腿肌肉發達,進而提升本體的平衡感、敏捷性和協調性,使肢體動作更加穩定,也就不容易跌倒。
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「不倒翁訓練」5招 5分鐘間歇性有氧運動
「不倒翁訓練」的5招運動包括:原地踏步跑、原地抬腿跑、側併步跳躍、開合跳和蹲跳。前4個動作要盡量用腳掌,減少腳後跟落地的機會,藉以刺激腳掌和小腿的肌肉。若是年紀較大、怕跌倒的人可以扶著牆壁或桌子來進行,會比較安全。徐棟英建議每個動作做30秒,動作之間休息15秒,整套訓練下來大約5分鐘,是一種間歇性有氧運動。
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暖身:超慢跑
「不倒翁訓練」的暖身運動就是超慢跑,首先以每分鐘180下的節奏超慢跑。跑的時候盡量用腳掌,減少腳後跟落地的機會,跑1分鐘後原地踏步 15秒休息。
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第1招:原地踏步跑
暖身後進入「不倒翁訓練」的第1招「原地踏步跑」,也是以超慢跑為基礎,跑步時同樣將腳跟踮起,用腳掌原地跑,但節奏調快為每分鐘400下,越快越好,身體放得越鬆越好。
徐棟英介紹,「原地踏步跑」可刺激腳掌跟小腿的肌肉,有些校隊、田徑隊也會做這個訓練,是鍛鍊敏捷性和協調性。「原地踏步跑」跑30秒後,同樣原地踏步緩和運動15秒。
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第2招:原地抬腿跑
「不倒翁訓練」的第2招「原地抬腿跑」。與第1個動作「原地踏步跑」不同的是,「原地抬腿跑」時,腳有離開地面,但一樣是用腳掌,只是把我們的腳抬起來。
徐棟英指出,「原地抬腿跑」時切記不能用腳後跟,腳後跟要減少落地,完全用腳掌的肌肉跑,用來刺激小腿肌肉。另外,跑的時候手放在腰部兩側跟著擺動,擺動得越快,腳就能跟著越快,注意腳步一定要抬高。跑1分鐘,休息15秒。
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第3招:側併步跳躍
「不倒翁訓練」第3招「側併步跳躍」。首先是站立,雙手放腰際間,雙腳併步快速向左右跳躍。徐棟英說明,你假如側併步會感到不舒服,也可以上下跳,雙手跟著身體擺動,有平衡身體的效果。注意一樣是用腳掌,腳後跟不落地,膝蓋微曲,動作越快越好。跳躍30秒後緩和運動,休息15秒。
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第4招:開合跳
「不倒翁訓練」第4招「開合跳」。這個動作也是用腳掌,避免腳跟著地,跳的時候腳一開一合,手可以放下來,專心在腳掌的一開一合就好。「開合跳」30秒,然後休息15秒。
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第5招:蹲跳
「不倒翁訓練」第5招「蹲跳」時,眼睛要看著天花板,不要低頭,雙手舉高,腳打開略寬,手部跟著身體擺動。「蹲跳」做30秒,然後休息。
89歲長者練半年多 走路緩慢變跑跳自如
主持人鄭凱云在節目中跟著徐棟英一起練習「不倒翁訓練」5招,練得氣喘吁吁,她很好奇年長者能練習這套運動嗎?徐棟英則表示,他的教室裡最近加入一位90歲的長者,是最年長的高年級生;而另一位89歲的長者已經跟著教官練半年多,從原本走路很慢,到現在跑跳自如。
餐後3分鐘練超慢跑 可助血糖穩定
徐棟英說,這套運動年長者大約練習一兩個月,就可以改善協調性與穩定性。而時下三高人口眾多,徐棟英也建議,糖尿病患者,可以在用餐後3至5分鐘就開始練超慢跑,讓血液分散到全身,而非集中在胃部,如此可減緩胃的消化與血糖上升速度,有助於血糖控制。
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超慢跑4要領與4口訣
徐棟英也向觀眾複習超慢跑4要領:
- 前腳掌先著地,後腳跟輕碰地板。
- 膝蓋保持彈性,自然放鬆勿伸直。
- 腳落地聲音愈輕越好,最好聽不到腳步聲。
- 小步伐、高步頻,每分鐘180步,越快越好。
另外,超慢跑的4口訣:不痠、不痛、不硬、不喘。徐棟英解釋,當跑到無氧時身體容易僵硬,跑到很喘就不想跑了,所以「痠痛硬喘不要找你」,才能跑得久。他也提醒,跑步時手要盡量放在腰際,手是用來平衡的,如果手放太久肩膀會不舒服,可適度放下來,讓身體輕鬆律動。
徐棟英推廣超慢跑大約10年來,許多年長者向他反映,跑步後睡得更好、更深沉,對延緩失能也有幫助。他強調,睡眠好、失眠狀況減少,失智的機率也會大幅下降。最後,徐教官鼓勵大家跑起來、動起來,把肌肉練得更好,身體就會越來越健康。
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◎ 諮詢專家/徐棟英教官
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