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「燙青菜」配什麼醬最健康?18種常見青菜營養大比拼 這個是纖維含量冠軍

梁萱琪 整理 2024/11/06 12:47

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颱風過後,常有「菜價高漲」問題,若真的要補充蔬菜,不如多吃「高纖維」的蔬菜來補充營養。營養師特別整理18種常見蔬菜的營養成分,而最簡單的蔬菜煮法就是燙青菜,選對搭配醬汁還能讓人每餐吃得更營養均衡,快點來多吃蔬菜,促進腸道健康,遠離便祕困擾吧。

 

選對燙青菜醬汁 少油低卡更健康

營養師高敏敏指出,燙青菜本身的營養價值外,選擇對醬汁也是關鍵,平時最常見的燙青菜醬汁中,以香油的熱量最高,每15克就有132大卡;其次是肉燥,每15克含有60大卡。相較之下,醬油膏和辣椒醬的熱量就低很多,每15克分別只有1512大卡,所以民眾不妨在吃燙青菜時,多選擇熱量較低的醬汁,會更健康。


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燙青菜營養大比拼 纖維量最高竟是地瓜葉

高敏敏列出18種常見燙青菜的營養成分表,包括熱量、膳食纖維和鉀含量,其中以地瓜葉的膳食纖維含量最高,每100克含有3.3克纖維,而鉀含量最高的則是菠菜,每100克含有510毫克,民眾可根據自己的營養需求來做選擇。

 

娃娃菜 54kcal / 膳食纖維1.7g / 263mg
韭菜豆芽 44kcal / 膳食纖維2.3g / 250mg
黃豆芽 34kcal / 膳食纖維2.7g / 296mg
豌豆苗 31kcal / 膳食纖維2.3g / 363mg
地瓜葉 28kcal / 膳食纖維3.3 g / 401mg
菠菜 24kcal / 膳食纖維3.2g / 510mg
龍鬚菜 24kcal / 膳食纖維2.3g / 220mg
花椰菜 23kcal / 膳食纖維2g / 266mg
高麗菜 23kcal / 膳食纖維1.1g / 187mg
空心菜 22kcal / 膳食纖維2.9g / 84mg
紅鳳菜 22kcal / 膳食纖維2.6g / 312mg
芥藍菜 20kcal / 膳食纖維1.9g / 292mg
A菜 (不結球萵苣) 17kcal / 膳食纖維1.5g / 158mg
水蓮17kcal / 膳食纖維1.9g / 229mg
大陸妹(福山萵苣) 13kcal / 膳食纖維1.4g / 248mg
蚵白菜13 kcal / 膳食纖維1.4g / 223mg
油菜 12kcal / 膳食纖維1.6g / 220mg
小白菜 10kcal / 膳食纖維1.3g / 109mg
青江菜 10kcal / 膳食纖維1.1g / 114 mg

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多攝取膳食纖維 穩定血糖、預防大腸癌

高敏敏提醒,衛福部在2020年公告的新版每日飲食指南中,特別新增「膳食纖維參考攝取量」,建議19歲以上的成人每日攝取2535克的膳食纖維。攝取足夠的膳食纖維不僅有助於穩定血糖,降低醣類和脂肪的吸收速度,減緩血糖上升,且纖維也能幫助排便,使糞便軟化,促進腸胃蠕動,改善便祕、預防大腸癌等好處,所以多補充纖維,才能保障腸道健康。


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◎ 圖片來源/高敏敏營養師.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/高敏敏營養師

 

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