防摔倒骨折！肌力訓練別忘練腳掌穩定度 2招訓練平衡感

中高年齡層的人需要保持運動習慣避免肌肉流失，以免容易摔倒、發生危險，台大醫院復健部物理治療師葉坤達在《健康2.0》節目中，分享訓練腳掌肌肉、保持腳部和脊椎穩定度的動作，幫助維持身體平衡，避免摔倒。

腳趾和腳掌夾東西 訓練掌內肌群

台大醫院復健部物理治療師葉坤達指出，腳部的肌肉關係到腳踝的穩定度，因此腳有幾個重要的動作可以訓練腳掌穩定度和腳的「掌內肌群」，訓練方式只要拿一條毛巾或一張衛生紙鋪在地上，用腳趾和腳掌用力夾住再放開，反覆多次就可以達到訓練掌內肌群的目的，還可以促進末梢血液循環。

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單腳站立 訓練平衡感

葉坤達提醒，會發生壓迫性骨折的人，通常都是因為平衡感不佳才跌倒骨折，因此需要訓練平衡感，金雞獨立的動作可以閉眼、扶著旁邊的椅子練習，訓練大腦的本體感覺靈敏度，每次單腳站立的時間可以循序漸進加長，效果會更好。

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除此之外，葉坤達現場示範了另一套訓練平衡感的動作，以8拍為1循環，平衡感不好的人練習時可以在身旁放一把椅子，用以背當扶手練習，進階版的動作可已加強肌肉訓練，就不容易跌倒。步驟如下：

1. 略抬起右大腿，同時踮起右腳腳尖，腳尖不離地。
2. 右腳尖離地，將右大腿抬高至180度打平。進階版動作，在大腿抬平後，以同側的手拍打抬起的膝蓋外側；或用另一側的手拍抬起的膝蓋內側。
3. 放下右大腿，以右腳尖觸地，回到步驟2的姿勢。
4. 右腳踏地站直。
5. 換成左腳執行重複步驟1～步驟4右腳的動作。

強推運動 訓練重心轉移、保持脊椎穩定度

除了站立時的腳部平衡感外，「強推運動」可以訓練身體在動態過程中保持平衡感，練習重心的轉移，還可順便訓練脊椎的肌力和柔軟度，動作與太極相仿：

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1. 一腳往前踏一步，略呈弓箭步。
2. 雙手朝前方平伸，掌心朝前。
3. 吸氣，前腿伸、後腳弓，重心移往後腳，上身保持正直，不要前傾或後仰，雙手保持掌心朝前，雙臂縮回。
4. 吐氣，重心移往前腳，回到弓箭步，呈步驟2的姿勢。

◎ 諮詢專家／葉坤達物理治療師

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