走路喀喀響、久站不舒服？小心退化性關節炎！2動作防膝蓋退化不僵硬

很怕膝蓋退化？退化性關節炎是許多中老年人的健康隱憂，走路聽到喀喀聲、關節僵硬久站不適等症狀，都可能是退化性關節炎的警訊。物理治療師陳季揚分享2個簡單運動，有助增強臀部肌力，進而預防退化性關節炎。

預防退化性關節炎運動1：單腿橋式

陳季揚指出，單腿橋式是一項非常有效的運動，可以訓練臀部肌肉。首先，將腰部緊貼床面，慢慢抬起臀部，同時將一隻腳伸直；在過程中，骨盆必須保持平衡，不能左右歪斜。踩著床面的那一側臀部，應該會感到明顯的痠痛感。維持這個姿勢數到5，然後慢慢放下腳，換另一隻腳重複動作。每隻腳建議做10下。

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預防退化性關節炎運動2：單腳硬舉

除了單腿橋式，陳季揚也推薦單腳硬舉這項運動，他強調，良好的平衡感是預防退化性關節炎的關鍵。單腳硬舉做法：雙手插腰，上半身保持挺胸，將左腳踮起腳尖，像溜冰一樣慢慢往後滑，同時上半身向前傾。在這個過程中，應該能夠感受到臀部肌肉緊繃的感覺；上半身必須保持挺直，數到3後，再慢慢回到原位。每側重複10下。

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陳季揚說，透過規律的運動訓練，不僅可以增強肌力和平衡感，還能有效緩解關節疼痛和僵硬等症狀；建議在日常生活中，可以嘗試融入以上2項簡單的運動，藉此維持關節的靈活性，遠離關節炎的困擾。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳季揚物理治療師

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