牛蒡補纖維!降血糖三高、護心肝 1招輕鬆去皮 這料理是健康零嘴
秋冬之際接連有風雨影響農作物生產,幸好根莖類蔬菜一年四季價格平穩,其中牛蒡可涼拌、炒食,也適合煮成湯品、製成甜不辣。牛蒡富含膳食纖維、胺基酸及鎂等營養素,能防止便祕、降血壓,還有助於體重管理。好吃的牛蒡怎麼挑?專家傳授3要領。
牛蒡茶、牛蒡絲、牛蒡天婦羅,牛蒡的養生旋風從日本颳向台灣。台南農改場表示,牛蒡原產於日本,日治時期引入台灣,形狀像樹根又似牛尾而得名。牛蒡可炒、可炸、也可煮湯,市場上偶有販售,但多數人不熟悉其食用方式,內銷數量不大,目前台灣生產的牛蒡有8成銷往日本。
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高纖、高鈣、高鉀能防便祕、降血糖血壓
營養學博士吳映蓉表示,牛蒡因豐富的營養價值,有「東洋人參」的美譽。牛蒡含有高纖維,可促進腸道蠕動,幫助排便。根據衛生福利部「食品營養成分資料庫」,每100公克的牛蒡僅含75卡熱量,有助體重管理,被視為養生食材。
此外,牛蒡富含胺基酸、鎂、鈣等營養素!牛蒡豐富的鈣質在蔬菜中名列前茅,綠原酸具有降血糖的功效,鉀離子含量高,有助於排鈉、降血壓;此外,牛蒡還含有精胺酸,可代謝成一氧化氮,具有放鬆血管、降低血壓的作用。
多酚類護肝解毒、降膽固醇和脂肪
吳映蓉進一步說明,牛蒡的粗纖維除了帶來飽足感,並促進益生菌生長,加上熱量低,是減重的理想食材。牛蒡皮上富含多酚類,可幫助肝臟解毒,吸附並代謝膽固醇和脂肪,降低心血管疾病風險,有三高問題的人不妨將牛蒡納入日常飲食中。此外,牛蒡還含有豐富的鈣、鎂、鋅等礦物質,對穩定神經、緩和情緒有幫助。
台南農改場也表示,牛蒡含有蛋白質、多酚物質、菊糖、牛草酸、維生素B1等多元營養成分,還具有解熱、驅風、止咳、利尿的食療功效,現代人飲食中時常纖維質攝取不足,牛蒡是近年頗受歡迎的藥膳食材。
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煮湯、涼拌、熱炒…牛蒡脆片可當零嘴
牛蒡怎麼吃?佳里區農會總幹事楊豐賓表示,牛蒡的料理方式多元,除了日式作法最常見的牛蒡茶、牛蒡絲和牛蒡天婦羅之外,冬天可以用牛蒡煮成湯品,或炒肉絲,也可以削片,運用烘烤或氣炸製成牛蒡脆片,當零嘴食用,新鮮牛蒡甚至可以生食,就吃得到天然的甘甜滋味。
牛蒡怎樣挑?手感沉、圓徑細的好
楊豐賓表示,購買牛蒡時可以挑外形完整、沒有分岔枝的牛蒡,品質較佳。他分享挑選牛蒡的訣竅:
- 手感沉重、帶點土的牛蒡,代表肉質飽實,新鮮採收。
- 粗大的牛蒡纖維較粗,建議選擇圓徑較細的,口感較嫩。
- 可用手握牛蒡粗端輕輕甩動,感覺有彈性且呈自然彎曲,就是上等貨。
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牛蒡去皮用這招!泡鹽水可防褐變
楊豐賓說,為牛蒡去皮不要用刨刀!刨刀會刮去太多可食部分,只要用細湯匙,或鋁箔紙捏成球狀,輕輕將表皮刮下即可。牛蒡去皮後容易褐變,可浸泡在淘米水、醋水、鹽水,甚至清水中就可以防止褐變。泡牛蒡的水中有很多水溶性維生素和纖維質,可以運用在料理中,不要浪費。
牛蒡保存方法:切口抹鹽再封膜
楊豐賓也說明牛蒡的保存方法,牛蒡若妥善處理,以農會的處理經驗,保存3~5個月沒問題,甚至半年都能保持牛蒡的新鮮度。一般民眾對牛蒡的保存方法則建議:
- 新鮮牛蒡買回家,若整支尚未食用,可用報紙包好,外層再以塑膠袋紥緊袋口,放入冰箱冷藏。
- 若整支不易放入,可將牛蒡切段,在切口抹鹽後,以保鮮膜封住,同樣方法冷藏保存。但要注意,若報紙濕了要換新再冷藏,這樣可保存約1個月。
- 整支牛蒡沒用完,也是在切口抹鹽,以保鮮膜封住切口,再用報紙、塑膠袋包好冷藏,最好一周內食用完畢。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源.諮詢專家/台南農改場.吳映蓉營養師.楊豐賓總幹事
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