超慢跑＋1運動不怕復胖！醫師親授一周運動計劃 維持18公斤減重成果

瘦身成功之後，不小心復胖的例子有不少。避免復胖怎麼做？運動跟飲食哪個重要？對於維持體態，北投健康管理醫院副院長梁程超有豐富的個人經驗，他分享自己瘦下18公斤之後不復胖的技巧。

避免復胖的方式？醫師親自示範 

梁程超過去體重曾達84公斤，但他在一年半內成功減去18公斤，並且長期維持體態。他強調，減重後的體態維持比減重本身更具挑戰，關鍵在於健康的飲食習慣與持之以恆的運動安排。飲食控制中，戒除精緻糖類與高糖飲料是關鍵。他建議少吃白米、白麵條等精緻澱粉，改以原型澱粉和天然食物取代。他特別強調，用餐順序可影響血糖波動，建議遵循「水、肉、菜、飯、水果」的順序，以延緩糖的吸收，減少胰島素分泌，進而避免脂肪儲存。

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醫師的運動菜單：有氧與肌力並重

梁程超的運動安排是一周七天中，五天進行30分鐘以上的「超慢跑」有氧運動，兩天進行肌力訓練。他的肌力訓練不依賴健身房設備，而是透過簡單的彈力帶、啞鈴及徒手深蹲完成。他提到，高強度間歇訓練（如Tabata）也是有效的心肺訓練方式。

此外，他強調，肌肉是維持基礎代謝的核心，減重時必須避免肌肉流失，否則基礎代謝下降，容易導致復胖。因此，他建議運動計劃應包括有氧運動以燃燒脂肪，和肌力訓練以維持或增加肌肉量。  

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維持體態的運動安排建議  

梁程超提到，運動應因應個人體能調整強度與比例：

1. 有氧運動：建議進行Zone 2運動（如快步走或輕度騎腳踏車），以輕度燃燒脂肪為主，適合日常維持體態。
2. 肌力訓練：採取「80％有氧、20％肌力」的比例安排，年長者更應注重肌力訓練以避免骨質疏鬆及肌少症。即使在家，也可利用寶特瓶或彈力帶進行訓練，重點在於持續性與規律性。  

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維持健康生活，從現在開始  

梁程超提醒，無論是飲食或運動，最重要的是保持平衡與持續性。他以自己的經歷證明，透過飲食的科學調整與規律的運動安排，不僅能減重，更能維持健康體態，讓身體處於最佳狀態。運動與飲食並重，健康生活不僅能減重，更能改善慢性病風險。

◎ 圖片來源／梁程超醫師．達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／梁程超醫師

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